Mastiquer pour moins manger

Hot-dog steamé, hamburger, frites, pizza, bâtonnets de poisson, croquettes de poulet, boissons sucrées, pain blanc mou, beignes, croissants, biscuits tendres, alouette! L’alimentation moderne, composée en grande partie de fast food et d’aliments industrialisés, est souvent montrée du doigt pour sa pauvreté nutritionnelle, mais on oublie qu’elle peut être très molle. Conséquence : on mastique de moins en moins, pour ne pas dire qu’on avale tout rond. En contournant une étape importante de la digestion, la mastication, plusieurs personnes se retrouvent avec des troubles digestifs et un surpoids. Pour manger sainement, il faut non seulement évaluer un aliment selon sa teneur calorique et sa composition, mais aussi considérer sa résistance sous la dent.

Mastiquez plus, mangez moins: une question de temps

Mastiquer prend du temps, une rareté en ces temps modernes où stress et vitesse prédominent. Toutefois, consacrer quelques secondes de plus par bouchée pourrait être payant. Le corps humain, on le sait, est une machine bien organisée. Lorsqu’il lui faut de l’énergie, le cerveau envoie un signal de faim nous poussant à chercher de la nourriture. Une fois notre panse bien remplie, l’estomac et l’intestin renvoient un message au cerveau, par l'entremise d’hormones, l’informant que nous sommes rassasiés et qu’il faut cesser de manger. Simple, non? Pourtant rares sont les gens qui écoutent réellement leur signal de satiété.

Vous avez probablement déjà entendu parler du fameux délai de 15 à 20 minutes : c’est le temps nécessaire avant que les messages hormonaux envoyés par nos organes digestifs soient assez puissants pour se faire entendre. Il devient donc facile d’engloutir beaucoup de nourriture rapidement et de cesser de manger à la suite d’une impression de lourdeur, plutôt que de réelle satiété. Faites le test : combien de minutes vous faut-il pour avaler un trio frites-burger-boisson gazeuse? Une soupe et un beigne?

Le signal de satiété

C’est là que la mastication devient une alliée de taille. En nous obligeant à manger moins vite, elle procure au signal de satiété le temps nécessaire pour se manifester. Bref, en mastiquant bien, on satisfait notre appétit tout en consommant une quantité moindre d’aliments (et donc de calories). Voilà la preuve qu’avaler vite fait peut-être gagner du temps, mais aussi des kilos.

Recherchez différentes textures

Si mastiquer est utile pour la santé, n’exagérons pas en éliminant tout ce qui est mou. Plusieurs aliments comme le yogourt, le poisson, le gruau et la banane ont une texture molle tout en étant nutritifs. Toutefois, un repas équilibré mais plutôt mou, de type potage, macaroni au fromage, jus de légumes et compote de pommes, gagnerait à être plus consistant sous la dent. À l’inverse, les croustilles, les biscuits et les bonbons ont beau être croquants, ils restent des gâteries.

Pour ajouter de la texture et du mordant, optez donc pour des aliments riches en fibres. Oui, ces dernières favorisent la régularité, mais elles sont aussi les championnes de la satiété. Pourquoi? Parce que les aliments riches en fibres demandent davantage de mastication, remplissent notre estomac et, en prime, sont généralement moins riches en calories. Pensez aux crudités, aux pâtes et aux légumes cuits al dente, aux fruits frais, aux noix, au pain à grains entiers et au riz brun, etc. À l’opposé, plusieurs aliments mous et transformés sont riches en gras et en glucides rapidement assimilés. Les boissons gazeuses, les viennoiseries, la poutine et la crème glacée sont autant d’exemples de sources importantes de calories faciles à engloutir vite et en trop grande quantité.

Mordez à pleines dents

Sans se comparer à un véritable brossage de dents, la mastication aide à combattre la plaque dentaire en permettant un frottage naturel des dents. Autre bénéfice : plus on mastique, plus on salive et plus la susceptibilité à la carie diminue. Nos muscles masticatoires sont aussi mieux exercés.

Mastiquez bien, digérez bien

On le répète souvent aux enfants : « Ne prends pas une trop grosse bouchée! » « Mastique pour ne pas t’étouffer! » C’est vrai, sans compter que les bonnes habitudes de mastication rendent la digestion plus rapide et efficace. Il s’agit de la toute première étape d’un long processus qui implique plusieurs organes. Normal que les choses se déroulent mieux si elles connaissent un bon début!

1 - Bouche: En plus d’éliminer les risques de fausse route, bien mâcher les aliments leur incorpore de la salive. Celle-ci contient des enzymes qui commencent la digestion des sucres. De plus, des signaux sont envoyés à l’estomac, au pancréas et à l’intestin les préparant à l’arrivée de la nourriture.

2 - Estomac: Averti, il a déjà commencé à sécréter son puissant acide et certaines enzymes. Combinées à un brassage mécanique, elles termineront la dégradation des aliments. Mieux ceux-ci auront été broyés par nos dents, moins l’estomac devra travailler et plus il se vidangera efficacement. D’ailleurs, une bonne mastication pourrait être bénéfique contre le reflux gastrique et la sensation de lourdeur après les repas.

3 - Intestin: Emprisonnés dans l’aliment, les nutriments seront plus facilement libérés si la dégradation effectuée aux deux étapes précédentes a été efficace. C’est ici que vitamines et minéraux, acides aminés, sucres simples et acides gras sont absorbés et transmis au sang. Le long cheminement à travers les deux à quatre mètres d’intestin sera aussi plus rapide.

Ralentir pour mieux savourer

Manger, même s’il s’agit d’une nécessité, reste avant tout un grand plaisir. Avez-vous déjà observé un sommelier déguster un vin? Après une observation prolongée du précieux liquide dans son verre, il déverse une petite quantité dans sa bouche. L’avale-t-il? Non, surtout pas! Il le fait rouler dans son palais, en imbibe toute sa langue et aspire légèrement afin d’entraîner les parfums jusqu’au fond de sa gorge. Cette simple gorgée est ensuite analysée dans une description digne d’un poète. À votre tour maintenant! Sauriez-vous décrire la dernière bouchée que vous avez mangée?

10 classiques plus mordants

Bonifiez vos aliments favoris en leur ajoutant des ingrédients qui feront travailler davantage vos dents et votre mâchoire en plus de ralentir la vitesse à laquelle vous mangez

Gruau matinal - Saupoudrer de noix hachées et de raisins secs

Bol de yogourt - Garnir de rondelles de bananes ou de petits fruits

Tacos à coquille molle au boeuf - Ajouter des haricots rouges

Soupe aux légumes - Additionner d'orge ou de lentilles

Hamburger & frites - Compléter avec tomate, laitue et cornichons. Accompagner d'une salade

Hot-dog - Précéder d'une salade de chou

Grilled cheese pain blanc - Opter pour un pain aux noix et des quartiers de pomme en accompagnement

Spaghettis sauce tomate - Remplacer par des pâtes de blé entier. Rajouter des rapinis et des morceaux de saucisse

Crème glacée - Décorer de pacanes et de cerises ou de canneberges séchées

Jus de fruits - Préférez donc le vrai fruit!

Deux lectures qui ont du mordant

Voici deux livres dont nous nous sommes inspirées et qui sauront rassasier votre curiosité!
• Prenez le contrôle de votre appétit… et de votre poids, par Angelo Tremblay, Ph. D., Éditions de l’Homme 2010.
• Le Régime mastication, par le Dr Arnaud Cocaul, M. D., Thierry Souccar Éditions 2009.