L'essentiel sur les légumineuses

Dal, feijoada, cassoulet, pasta e fagioli, hummus, frijoles refritos, cocido… Qu'ont en commun ces plats aux noms évocateurs? Ils sont tous à base de légumineuses, une denrée qui a des racines profondes dans les traditions culinaires du monde entier. Économiques, nutritives et étonnamment polyvalentes, les légumineuses auraient avantage à se retrouver plus souvent dans notre assiette.

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Les légumineuses se conservent longtemps, mais il y a un problème: plus elles sont vieilles, plus elles deviennent dures à cuire. En effet, avec le temps, il se produit des modifications chimiques du tissu végétal qui augmentent la dureté de la graine et sa résistance à la cuisson. Mieux vaut faire provision dans un magasin où le roulement des stocks est bon. Et il est peut-être temps de jeter le vieux sac de haricots qui traîne dans le garde-manger depuis quelques années!

Faire tremper

Il est préférable de faire tremper les légumineuses avant la cuisson, sauf celles de petite taille comme les lentilles, les pois cassés, les haricots mung et aduki. Certains estiment que le trempage est facultatif. C'est vrai, mais sans trempage préalable, les légumineuses mettent beaucoup plus de temps à cuire! En effet, le principal obstacle à l'amollissement des légumineuses est leur tégument (enveloppe extérieure), qui agit comme une barrière à l'absorption de l'eau. Or l'eau est essentielle à l'attendrissement des graines. Le trempage permet de les réhydrater et de ramollir leur tégument, ce qui réduit par le fait même le temps de cuisson.

Un trempage normal requiert de 8 à 12 heures. Utiliser au moins trois doses d'eau pour une dose de légumineuses, car elles triplent de volume durant le trempage.

Par Christina Blais, nutritionniste et professeure en science des aliments