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Se sucrer le bec sans sucre, avec les substituts

Se sucrer le bec sans sucre, avec les substituts

On aime sa douceur, mais on apprécie moins les calories qu'il apporte et les soucis qu'il cause aux personnes diabétiques. Comment se sucrer le bec sans consommer de sucre ? C'est possible, avec les substituts !

Les substituts à la rescousse

Les substituts de sucre, qu'on appelle aussi édulcorants, ont l'avantage de fournir peu - ou pas du tout - de calories et de ne pas faire grimper le taux de glycémie (le taux de sucre) dans le sang comme le fait le sucre ordinaire. Ces édulcorants peuvent constituer un choix intéressant pour les personnes diabétiques et celles qui surveillent leur poids, car ils leur permettent de s'offrir de petites douceurs de temps à autre. « On peut les utiliser avec modération, au besoin », souligne Marie-Claire Barbeau, diététiste à Diabète Québec. « Ils sont utiles, par exemple, pour sucrer le café, mais ils ne sont pas essentiels, même pas pour confectionner des desserts. » La preuve : la centaine de recettes réunies dans le livre Le dessert se fait léger, écrit par Manon Robitaille et Daniel Lavoie et édité par Diabète Québec, n'utilise aucun substitut de sucre.

Sont-ils sécuritaires ?

Santé Canada a le mandat d'approuver les substituts de sucre avant leur mise en marché. Seuls les édulcorants ayant cumulé suffisamment de preuves de leur innocuité reçoivent une approbation. Tous les substituts de notre tableau ont reçu l'aval de Santé Canada. Toutefois, certains ont des effets indésirables à forte dose ou suscitent la controverse au sein de la communauté scientifique. C'est pourquoi on recommande de les utiliser avec prudence. Dans tous les cas, ils devraient être consommés avec modération puisque les aliments sucrés, artificiellement ou non, ne sont pas les plus nutritifs.

Au cours des prochaines années, on pourrait bien voir la liste des édulcorants permis au Canada s'allonger, notamment avec l'ajout du tagatose et du neotame, que l'on retrouve depuis peu dans certains aliments aux États-Unis.

Les sucres

Le sucralose

Le sucralose est un sucre (sucrose) modifié au niveau moléculaire pour que l'organisme ne puisse pas l'absorber et l'utiliser comme source d'énergie. On le trouve dans l'édulcorant Splenda et dans certaines marques de yogourt et de dessert glacé. Il ne comporte aucun risque connu pour la santé. On peut l'utiliser dans plusieurs recettes, mais on n'obtiendra pas toujours les mêmes résultats qu'avec le sucre. Il donne par exemple moins de volume aux gâteaux, aux muffins et aux biscuits. Les glaçages au sucralose sont moins lisses. Il ne dore pas et modifie le temps de cuisson des pains et pâtisseries. Pour plusieurs types de pâtisseries et de confiseries (bonbons, caramel, gâteaux des anges ou quatre-quart), il est recommandé de ne remplacer que 25 % du sucre par du sucralose.

Le fructose

Le fructose s'agit d'un sucre contenu naturellement dans les fruits, les légumes et le miel. Pour l'obtenir sous forme de sucre blanc cristallisé, on doit l'isoler des végétaux qui en contiennent (on le fait le plus souvent avec le maïs). Il est ensuite raffiné comme le sucre blanc extrait de la canne ou de la betterave à sucre.Le fructose est vendu dans les épiceries et les magasins d'aliments naturels sous différentes marques. Il entre aussi dans la composition de nombreux produits commerciaux. Il a l'avantage d'être absorbé plus lentement par l'organisme et a donc moins d'effet sur notre taux de glycémie que le sucre granulé ordinaire. Voilà qui semble intéressant pour les diabétiques, mais l'American Dietetic Association déconseille le fructose. Pourquoi ? Parce qu'il pourrait faire augmenter le taux de cholestérol LDL - « le mauvais cholestérol » - et de triglycérides et causer des malaises gastro-intestinaux si on le consomme en grande quantité (plus de 30 g par jour pour un adulte et encore moins pour les enfants). On peut l'utiliser dans les préparations chaudes ou froides. À la cuisson, il brunit davantage que le sucre et fournit autant de calories. Toutefois, son pouvoir sucrant est de 1,6 à 1,8 fois supérieur à celui du sucre granulé, ce qui permet de réduire les quantités utilisées. Par exemple, au lieu d'utiliser 180 ml (3/4 tasse) de sucre dans une recette de 12 muffins, on pourrait utiliser environ 110 ml (moins de 1/2 tasse) de fructose. Une économie d'environ 15 à 20 calories par muffin. À moins de devoir surveiller tout ce que vous mangez au gramme près, la différence n'est toutefois pas tellement significative...

L'acésulfame-potassium (ou acésulfame-K)

L'acésulfame-potassium est en édulcorant synthétique. On le retrouve notamment dans la gomme à mâcher sans sucre. Il est souvent utilisé conjointement avec l'aspartame ou la saccharine. Les personnes souffrant d'une allergie aux sulfamides devraient d'ailleurs l'éviter. De l'avis de plusieurs experts du domaine de la santé, d'autres tests devraient être effectués pour confirmer son innocuité. Il n'est pas disponible pour utilisation en cuisine.

L'aspartame

L'aspartame est une substance synthétique composée de phénylalanine et d'acide aspartique, deux acides aminés. L'aspartame est un ingrédient très répandu. On en retrouve entre autres dans le yogourt, les boissons gazeuses diètes, la gomme à mâcher et certaines céréales à déjeuner. Dans le commerce, il est vendu sous les marques Egal et Sweet'n Low (sachets bleus). Cet édulcorant est généralement sûr pour la santé; il est toutefois déconseillé aux personnes souffrant de phénylcétonurie, car cette maladie congénitale rare provoque une intolérance à la phénylalanine. À cause de cette contre-indication, la présence d'aspartame est toujours indiquée sur l'étiquette des produits. Comme le sucralose, l'aspartame ne donne pas autant de volume aux préparations culinaires et n'a pas les mêmes capacités de brunissage que le sucre granulé classique. En outre, il ne peut pas être chauffé à température élevée pendant une longue période, car cela lui fera perdre son goût sucré. Cela restreint donc grandement son utilisation en cuisine.

Le stevia

Le stevia est un édulcorant issu de la stevia rebaudiana, une plante originaire d'Amérique du Sud et dont les feuilles ont un goût sucré. On peut l'acheter dans certaines épiceries et dans les magasins d'aliments naturels sous forme liquide ou en poudre verte ou blanchâtre. Le stevia vert est fait de feuilles broyées ou pulvérisées de la plante. À volume égal, le pouvoir sucrant du stevia vert est de 10 à 15 fois supérieur au sucre, alors que ceux du stevia liquide et du stevia blanc peut-être jusqu'à 300 fois plus élevé. En théorie, il peut s'agir d'un substitut naturel aux édulcorants artificiels comme la saccharine et le cyclamate, mais son utilisation comme additif alimentaire est interdite au Canada, aux États-Unis et dans les pays de l'Union européenne. Pourquoi ? Parce que certaines études menées sur des rongeurs donnent à penser qu'il pourrait être cancérigène et avoir des effets néfastes sur l'appareil reproducteur. On devrait donc l'utiliser avec modération en attendant les preuves qui renverseraient cette hypothèse. Il s'ajoute aux boissons chaudes ou froides et aux céréales. Dans les préparations culinaires, il exige des modifications importantes. Mieux vaut l'utiliser dans les recettes qui demandent peu de sucre.

Le cyclamate

Le cyclamate est un édulcorant synthétique. Il est disponible au Canada comme édulcorant de table, sous les marques Sucaryl, Sugar Twin, Sweet'n Low (sachets roses) et sous d'autres marques. Il a été utilisé dans les aliments et les boissons dès les années 50 et fut interdit vers 1970 en raison de nombreuses recherches qui éveillèrent les soupçons sur son caractère potentiellement cancérigène et susceptible d'endommager les organes reproducteurs mâles. Le Règlement sur les aliments et drogues stipule que l'étiquette de tout édulcorant au cyclamate doit porter une mise en garde précisant qu'il ne doit être utilisé que sur avis du médecin. Le Centre pour les sciences dans l'Intérêt public (CSPI), un groupe de pression américain, est d'un autre avis : peu importe l'avis du médecin, il recommande tout simplement d'éviter le cyclamate.

La saccharine

La saccharine est un édulcorant synthétique qui est vendue dans les pharmacies seulement, sous la marque Hermesetas. En raison de son potentiel cancérigène chez certains animaux, il est interdit d'utiliser cet édulcorant pour la préparation industrielle des aliments et boissons. Le Règlement sur les aliments et drogues oblige les entreprises à déclarer sur l'étiquette que l'utilisation continue de la saccharine peut être néfaste pour la santé et que ce produit ne doit pas être utilisé, sauf sur l'avis du médecin, par les femmes enceintes. Le CSPI conseille de l'éviter.

À petites doses

Les édulcorants ont un pouvoir sucrant qui peut être jusqu'à 500 fois plus élevé que celui du sucre granulé, ce qui signifie qu'il n'en faut qu'une infime quantité pour procurer un goût sucré. Les entreprises n'en incorporent que quelques grammes aux produits alimentaires et l'utilisent donc au compte-gouttes. Quant aux substituts vendus comme édulcorants de table (pour le café et la cuisine), ils sont mélangés avec des maltodextrines et/ou du dextrose. Ces additifs donnent du volume aux substituts de sucre et sont l'unique façon de pouvoir les utiliser dans les recettes, car autrement, ils seraient impossibles à mesurer tant les quantités requises seraient petites. L'édulcorant Splenda, par exemple, peut remplacer le sucre à quantité égale dans certaines recettes. Il faut toutefois savoir que la similitude entre le sucre et ses édulcorants s'arrêtent à leur goût sucré, puisque l'un et l'autre se comportent de manière bien différente dans les préparations culinaires.

Stéphanie Côté

Commentaires

  1. Peut-on prendre du Splenda à la place du sucre pour faire confiture maison, genre recette compote de cerise de terre vanillé. Merci

  2. J'aurais bien aimé avoir de l'info sur l'érithrytol en termes d'effets sur la santé. J'en ai utilisé à quelques reprises dans des préparations aux fruits et des desserts, et j'en ai bien aimé la texture (très semblable au sucre blanc) et le goût. J'adore votre site et vos recettes!

  3. Cet article est fantastique, tout est réuni pour nous faire bien comprendre les édulcorants.

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