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Bien se nourrir au bureau

Bien se nourrir au bureau

Le travail occupe, grosso modo, 45 années de notre vie. Ça fait plus de 10 000 lunchs, et presque autant de collations, pris au bureau. Faute de temps, on troque souvent nos bonnes habitudes contre un repas à la cafétéria, au resto ou une collation à la distributrice. Comment se ravitailler adéquatement ?

Si le lait peut former une mousse fine et soyeuse, ce n'est pas parce qu'il contient des matières grasses, mais bien parce qu'il contient des protéines. Sans protéines, le lait serait comme de l'eau et ne mousserait pas. Lorsqu'on utilise la buse à vapeur d'une cafetière espresso ou encore un moussoir pour faire mousser du lait, on y introduit des millions de petites bulles d'air. Les protéines du lait sont alors déstabilisées par la chaleur (leur structure en balle de laine se déroule) et viennent se coller autour de ces bulles. Elles forment ainsi une enveloppe protectrice qui empêche les bulles d'éclater et de disparaître.

Penser et agir autrement

C'est fou comme certaines habitudes établies depuis longtemps peuvent être améliorées ! Heureusement, de nos jours, employeurs et collègues sont plus ouverts qu'avant aux suggestions pour diversifier et élargir l'offre alimentaire en milieu de travail. N'hésitez pas à en faire part au responsable des ressources humaines ou aux commerçants. Les changements ne se feront peut-être pas instantanément, mais plus les demandes seront fréquentes, meilleures seront les chances qu'elles soient adoptées.

Des aliments plus performants

Par courtoisie ou par habitude, de la nourriture est souvent proposée lors des réunions, des pauses café et des lunchs de travail. Pourquoi ne pas en profiter pour proposer des choix d'aliments plus santé ?

Comment éviter ce problème ? C'est simple : en ne sautant pas de repas et en s'assurant d'inclure une bonne quantité de protéines aux repas du matin et du midi. Qu'elles proviennent de sources végétales ou animales, les protéines agissent comme un super carburant. Elles contribuent à l'effet de satiété à long terme et stabilisent le taux de sucre dans le sang (glycémie). Résultat : notre niveau d'énergie est maintenu assez longtemps pour nous permettre de nous rendre jusqu'au prochain repas… sans être affamé.

Voici par quoi vous pouvez remplacer vos snacks préférés...

Lors d'une réunion...

  • Remplacez les biscuits par des biscuits à l'avoine
  • Remplacez les beignes par des barres granola
  • Remplacez les gros muffins par des mini-muffins 
  • Remplacez le plateau de viennoiseries par des plateau de fruits et de fromages 
  • Remplacez le café ou le thé par des tisanes, des pichets d'eau ou des jus 100% fruits 

En période intense ou longues journées de travail...

  • Remplacez la pizza pepperoni fromage par de la pizza fromage extra-légumes
  • Remplacez le club sandwich avec frites par le wrap ou salade de poulet grillé
  • Remplacez le cheeseburger bacon par des sushis ou soupe-repas asiatique
  • Remplacez les croustilles par des tortillas et de la salsa 
  • Remplacez la boisson gazeuse/énergisante par du lait, boisson de soya ou jus de tomate/légumes
  • Remplacez les biscuits sandwichs par des amandes enrobées de chocolat noir/au lait

Tôt ou tard, les personnes qui sautent un repas ou qui ne s'alimentent pas suffisamment ressentiront un coup de barre ou une rage de sucre. Le cerveau n'est pas dupe : il a besoin de sa dose de glucose. Dans ces moments de carence, la pire chose à faire est de se précipiter sur un beigne, un sac de croustilles ou un petit gâteau du commerce. Ces mauvais choix, bourrés de calories inutiles, de sucre et de gras, n'apporteront rien de bon sur le plan nutritif. Ils calmeront seulement l'appétit temporairement, sans pouvoir soutenir très longtemps.Éviter les pannes d'énergie et les rages de sucre

Quelques aliments riches en protéines

  • Amandes ou noix, 125 ml (1/2 tasse)
  • Fromage cottage, 125 ml (1/2 tasse)
  • Légumineuses, 180 à 250 ml (3/4 à 1 tasse)
  • Poulet, 1/2 poitrine ou 1 cuisse
  • Deux oeufs à la coque
  • Deux doigts de fromage
  • Poisson ou fruits de mer, 75 g (2 1/2
  • Saumon ou thon en conserve 1/2 boîte de 170 g non égoutté
  • Tofu, 125 ml (1/2 tasse)
  • Viande, 75 g (2 1/2 oz)
  • Yogourt grec, 175 g (3/4 tasse)

Manger devant son ordi

On passe de plus en plus de temps devant des écrans de toutes sortes. Même pendant l'heure des repas, on se retrouve souvent en tête-à-tête avec un téléphone, une tablette ou un portable. Cette habitude augmente la sédentarité et peut causer des troubles de vision. Plus encore, des chercheurs britanniques ont montré qu'elle n'était pas bonne pour notre tour de taille. En effet, leurs recherches ont montré que les participants qui mangeaient en jouant sur leur ordinateur se sentaient moins rassasiés et se souvenaient moins bien de ce qu'ils avaient consommé durant leur repas que ceux qui s'étaient attablés sans source de distraction. Et lors de la collation d'après-midi ? Les participants qui avaient joué à l'ordinateur mangeaient deux fois plus de biscuits. D'où l'importance de s'arrêter, même un court moment, pour prendre un repas à midi, loin des multiples distractions.

Opération propreté

Trop de gens oublient de se laver les mains avant de manger. Le lavabo est loin ou on n'a pas accès à de l'eau et du savon ? Munissez-vous d'une petite pompe remplie de désinfectant sans eau pour les mains. Vous éliminerez une grande partie des microbes qui se trouvent sur vos paumes et vos doigts. Fait étonnant, selon les diététistes de Saine alimentation Ontario, il y a plus de bactéries sur votre bureau que sur le siège de toilette… Un nettoyage de votre surface de travail avec un produit désinfectant ou une lingette, avant et après y avoir mangé, est disons… nécessaire.

Le bol de bonbons et de chocolats

On en aperçoit souvent à la réception, dans la salle d'attente ou sur le bureau d'une collègue. Si la petite menthe pour rafraîchir l'haleine s'avère pratique, il en va autrement des friandises disponibles à longueur de journée, que l'on mange par-ci par-là, même sans avoir faim. Sans s'en rendre compte, cette habitude favorise grandement la carie en plus de faire grimper le total des calories de la journée.

 

Une étude effectuée auprès de secrétaires américaines a d'ailleurs montré que celles qui devaient se lever pour aller chercher les friandises posées sur un meuble à 2 m (6 pi) de leur poste de travail mangeaient deux fois moins de chocolats que les secrétaires qui puisaient directement dans le bol placé sur leur bureau. Si vous avez la dent sucrée, éloignez la tentation de votre bureau et gardez les friandises pour les occasions spéciales. Loin des yeux, loin du ventre !

Avis aux caféinomanes

Savourer une tasse de café est un plaisir de la vie. Mais carburer au café toute la journée donne une fausse impression d'énergie. Bien que la caféine rende plus alerte, elle ne nourrit pas le corps, même quand on y ajoute un soupçon de lait et un peu de sucre. Limitez votre consommation à 400 mg de caféine par jour. Et si vous êtes enceinte ou sur le point de le devenir, réduisez à 300 mg par jour.

Jetez un coup d'œil au tableau ci-dessous et, selon le type de boisson que vous consommez, faites le calcul en multipliant les milligrammes de caféine par le nombre de tasses que vous buvez. N'oubliez pas de tenir compte des tasses grand format qui peuvent doubler et même tripler l'apport en caféine si vous achetez votre café dans une chaîne spécialisée. Vous pourriez être étonné !

Teneur en caféine en mg. pour 250ml (1 tasse) de boisson sauf indication contraire...

  • 180 mg - café filtre
  • 120 mg - café percolateur 
  • 135 mg - café infusé
  • 75 à 105 mg - café instantané
  • 40 mg - espresso court (30 ml) 
  • 50 mg - thé noir 
  • 30 mg - thé vert
  • 0 à 5 mg - café décaféiné 
  • 35 à 50 mg - cola régulier ou diète (1 canette de 355 ml) 
  • 50 à 180 mg - boisson énergisante (1 contenant de 591 ml ou moins) 

Les machines distributrices sont omniprésentes dans les cafétérias et les bureaux de plusieurs entreprises. Bien qu'elles semblent offrir une certaine variété, elles contiennent très peu d'options « santé ». D'ailleurs, méfiez-vous de certains aliments comme les croustilles de légumes, les biscuits et galettes ou les boissons fruitées : même s'ils semblent être de bons choix, ils offrent très peu de valeur nutritive. Au besoin, achetez un de ces articles et bonifiez votre collation avec un fruit frais ou un yogourt apporté de la maison.Machine distributrice : amie ou ennemie ?

De l'eau et de l'air, ça ne coûte pas cher

L'eau demeure la boisson par excellence pour vous hydrater. N'oubliez pas d'en boire tout au long de la journée, pas seulement quand vous avez soif. Un truc : ayez à portée de la main une bouteille recyclable de 500 ml que vous remplirez au moins deux fois dans la journée. Et comme la majorité des emplois sont sédentaires, sortir prendre l'air pour marcher un peu et s'oxygéner en mi-journée ne fera pas de tort non plus ! C'est aussi une excellente occasion d'obtenir sa dose quotidienne de vitamine D.

Dans le tiroir du bureau ou la mallette

10 aliments qui vous sauvent la vie

Pourquoi attendre d'avoir mal à la tête, d'être de mauvaise humeur et d'être affamé avant de prendre une collation ? Faites vos réserves pour ne pas dépendre des machines distributrices ou du dépanneur du coin.

  1. les sachets de gruau instantané (à cuire au micro-ondes avec de l'eau ou du lait)
  2. les céréales à déjeuner
  3. les barres granola avec une courte liste d'ingrédients
  4. les craquelins (seigle, multigrains, fruits secs et noix, sésame, galettes de riz)
  5. le jus de tomate individuel
  6. les petites boîtes de thon
  7. les noix (pistaches, pacanes, arachides, amandes au tamari)
  8. la compote de fruits sans sucre ajouté
  9. la coupe individuelle de fruits dans du jus la compote de fruits sans sucre ajouté
  10. les fruits séchés (abricots, canneberges, dattes, figues, pruneaux dénoyautés).
Hélène Laurendeau

Hélène Laurendeau

Passionnée d’alimentation, de santé et de voyages gourmands, Hélène adore partager ses trouvailles avec le grand public. Diplômée en nutrition (Université de Montréal) et en épidémiologie (McGill), elle est active dans les médias depuis plus de 25 ans. À la télévision, elle fait équipe avec Ricardo depuis 2005 pour vulgariser ses connaissances avec la bonne humeur qu’on lui connaît. À la radio, Hélène collabore aussi chaque jeudi à l’émission Bien dans son assiette (Ici Radio-Canada Première). On peut également la lire dans le magazine Ricardo. Pour suivre Hélène sur les réseaux sociaux :
Twitter : @Hlne_Laurendeau
Facebook : Hélène Laurendeau Nutritionniste

Commentaires

  1. J'adore vos chroniques, aussi vos émissions que je ne manquent pas, je suis aussi abonné au magazine. Vous avez une chronique sur les farines qui parle aussi de celle aux USA. Je passe l'hiver en Floride, j'aimerais bien une chronique sur les crèmes ici et aux USA, difficile là de trouver pour sauce ou crème (soupe) etc..Merci de l'attention que vous porterez à ma demande. Andrée Savard

  2. J'aime lire les articles sur l'alimentation, les trucs à prendre et ceux à éviter. Bravo et continuer.

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