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Manger en mode sportif

Manger en mode sportif

C’est le printemps, on s’active, on court, on roule à vélo… mais qu’est-ce qu’on mange ? voici un dossier sur l’alimentation et le sport préparé par Hélène Laurendeau, en collaboration avec la nutritionniste sportive Mélanie Olivier. En prime, une série de recettes de la cuisine de ricardo qui vous feront transpirer de bonheur.

Être sédentaire, c'est out.

Autour de vous, des milliers de femmes et d'hommes de tous âges se mettent à la course à pied, enfourchent leur vélo ou s'abonnent à des cours de groupes dont les noms rivalisent d'originalité : Tonus Plus, Power Yoga, Zumba Gold, Pilates Fusion, Body Art, Cardio Bosu, Blast abdo-cuisses, Boot Camp Boogie ! Toutes les raisons sont bonnes pour se mettre en forme, que ce soit par défi personnel, pour perdre du poids ou maintenir le sien, gagner de la masse musculaire, réviser ses habitudes de vie, se changer les idées ou évacuer le trop-plein. Mais méfiez-vous des rumeurs qui circulent dans les vestiaires… Pour y voir clair, on répond à 10 questions fréquentes.

Dois-je changer toute mon alimentation?

Vous serez peut-être étonné d'apprendre que les besoins nutritionnels des gens actifs ne sont pas beaucoup plus élevés que ceux des personnes sédentaires. Et que de nombreux aliments, boissons et suppléments sont parfaitement inutiles. En effet, on pense souvent à tort que notre petit jogging tous les deux jours demande énormément d'énergie et augmentera nos besoins nutritionnels. En réalité, bouger est d'abord une libération pour le corps qui passe beaucoup trop de temps en position assise. En observant ce tableau des calories dépensées par heure d'activité, vous constaterez qu'il est tellement plus facile d'en ingérer que d'en dépenser… D'où la recommandation canadienne de bouger, bouger, bouger au moins 150 minutes par semaine pour être en santé et brûler des calories.

Calories dépensées pour 30 minutes d'activité*:

  • Rester assis = 35
  • Marche ou yoga = 100 
  • Jogging léger = 240 
  • Tennis en simple = 255
  • Hockey = 310

Calories contenues dans les aliments:

  • 1 pomme = 70
  • 1 verre de lait 2% = 110
  • 1 muffin au son = 200
  • 1 bagel = 230
  • 1 hamburger avec fromage = 300 

De quoi mes muscles ont-ils besoin lorsque je m'entraîne ?

Un muscle à l'effort a besoin d'énergie. C'est ce qui explique pourquoi les aliments riches en glucides ont bien leur place dans le menu des sportifs. La raison ? Lorsque vient le temps de fournir du carburant à notre corps, il est moins « énergétiquement demandant » pour notre muscle d'utiliser le glucose en circulation dans notre sang que de transformer des protéines ou du gras. En d'autres mots, c'est la loi du moindre effort. Deuxième raison : lors d'un effort court et intense, notre muscle a besoin d'utiliser rapidement l'énergie disponible dans notre corps, soit le glucose en circulation, soit celui mis en réserve dans les muscles.

Plus l'effort est long, plus notre corps a besoin d'utiliser toutes les substances disponibles pour fournir du carburant aux muscles. À noter : à force de nous entraîner, nos muscles s'adaptent et deviennent plus efficaces à utiliser des sources d'énergie normalement plus difficiles à transformer, comme les protéines ou les réserves de graisse.

Soupe de pois chiches aux courgettes

Rien de tel que 30 minutes de course ou une séance d'aérobie pour s'aérer le cerveau le midi ou entre deux rendez-vous avec des clients. Pour ne pas avoir l'estomac dans les talons, on opte pour cette soupe bien goûteuse, que l'on peut manger avec des craquelins ou encore avec un reste de poulet, une demi-heure avant l'entraînement. (Voir la recette ici!)

Où sont les glucides dans les aliments ?

Les produits céréaliers, pâtes et produits laitiers, ainsi que les fruits et légumes sont des incontournables en nutrition sportive pour améliorer nos performances et bien récupérer. En plus d'être des sources de glucides, ces aliments fournissent des minéraux nécessaires à la contraction musculaire et des vitamines cruciales pour l'utilisation de l'énergie, comme les vitamines B dont nos produits céréaliers sont enrichis.

Pour ces raisons, il est impératif de consommer des glucides avant, pendant et après tout effort de plus de 60 minutes au cours duquel on transpire et on est essoufflé. Pour les efforts de moindre durée, il n'est pas nécessaire de consommer des glucides durant l'exercice.

Essayez notre recette de smoothie vert pomme-épinard ou bien grenade et petits fruits rouges!

Que dois-je manger si je m'entraîne avant le trafic matinal ?

Il est possible de vous entraîner à jeun si votre activité est courte et peu intense et que vous prenez un petit déjeuner complet tout de suite après. L'idéal reste de prendre un fruit, un jus, un smoothie ( ou un petit gruau 30 minutes avant l'effort et de compléter avec les protéines après votre sortie matinale.

Que dois-je manger si je m'entraîne avec les collègues le midi ?

Tout dépend du temps qui s'écoulera entre le moment où vous mangez et celui où vous vous entraînez. Si vous le pouvez, prenez une partie de votre lunch vers 11 h 15 : soupe et craquelins, demi-sandwich roulé au poulet ou débutez par votre dessert avec une compote et deux biscuits aux figues. Au retour, terminez avec votre riz au poulet ou aux lentilles et votre yogourt.

Que dois-je manger si je m'entraîne une fois que les enfants sont couchés ?

Prenez un souper faible en gras pour ne pas vous alourdir. Optez pour des glucides et une petite portion de protéines, par exemple des pâtes ou une belle soupe. Gardez votre dessert pour le retour en soirée. Une bonne croustade aux pommes maison avec un verre de lait.

Les shakes avec supplément, est-ce une bonne idée ?

Les fameux shakes — ou frappés au lait, aux fruits, aux protéines, etc. — sont faciles à faire et se boivent rapidement après l'entraînement. Si certaines boissons peuvent être très nutritives, elles peuvent toutefois jouer des tours à notre cerveau en le privant de signaux de satiété. De plus, ces calories liquides font vite grimper le total de calories de notre journée, alors méfiance.

Les shakes après effort

D'habitude, lorsqu'on lit la liste d'ingrédients sur un shake du commerce, on a de la difficulté à en reconnaître un seul. Dans notre version maison, quel bonheur, on les connaît tous : de la poudre de lait, du sucre, du cacao, une pincée de cannelle et de l'eau. À boire juste avant, pendant ou après l'entraînement.

Est-ce que ma masse musculaire augmentera plus rapidement si je mange plus de protéines ?

Plusieurs sportifs éliminent les glucides au profit des protéines pour augmenter leur masse musculaire ou perdre du poids. La raison ? Même si les protéines et les glucides fournissent le même nombre de calories, les protéines offrent une plus grande satiété : un repas contenant beaucoup de viande ou de volaille diminue l'appétit. En plus, les protéines demandent beaucoup d'eau pour être métabolisées. Elles ont donc un effet déshydratant, appelé cutting dans le milieu de l'entraînement sportif.

Ce faisant, certaines personnes se retrouvent souvent avec un problème de déshydratation musculaire, et parfois même une augmentation de poids. En effet, les sources de protéines animales contiennent aussi plus de gras que les aliments riches en protéines végétales ou en glucides. Ce qui explique qu'un apport trop important en protéines peut engendrer une prise de masse musculaire non souhaitée et une augmentation du gras corporel.

Ai-je besoin de consommer de la boisson pour sportifs ?

Marketing oblige, on vous fait croire qu'une boisson sportive est vitale pour tout adepte de jogging ou de course à pied. Or il n'en est rien, sauf…

Dans ces cas, ajoutez une source de glucides à votre eau pour assurer un apport aux muscles et au cerveau. Ajoutez aussi un peu de minéraux, comme le chlorure de sodium (sel de table), pour remplacer le sel perdu dans la sueur. Voici une recette facile pour obtenir la même concentration de glucides qu'une boisson de type Gadorade.

Mélangez:

875 ml (3 ½ tasses) d'eau

+ 60 ml (¼ tasse) de jus d'orange

+ 60 ml (¼ tasse) de sirop d'érable

+ 30 ml (2 c. à soupe) de jus de canneberge

+ 1 ml (¼ c. à thé)de sel

Biscuits énergie

C'est le biscuit idéal que l'on avale à la fin de sa journée de travail, juste avant de se diriger au centre de gym ou de fouler l'asphalte avec ses chaussures de sport. Ne vous fiez pas aux apparences : même s'il est tout petit, il vous donnera une tonne d'énergie ! (Voir la recette ici!)

  • si vous n'avez rien mangé dans les 2 heures avant votre entraînement
  • si votre entraînement est suffisamment intense et dure plus de 75 minutes.

Du lait au chocolat après l'effort ?

Après un entraînement de 60 à 90 minutes, le corps a besoin de refaire ses réserves d'énergie en plus de veiller au développement et à la régénération musculaires. On souhaite que nos muscles ressemblent à un bon gros steak juteux, plutôt qu'à une languette sèche de bœuf jerky ! Bien gorgé, le muscle sera beaucoup plus performant et moins à risque de blessures. Voilà pourquoi il est bon de prendre une collation dans les 30 minutes qui suivent l'effort. On souhaite une collation composée de 30 à 45 g de glucides et de 10 g de protéines. Le lait au chocolat fait bonne figure, car il contient à la fois des glucides et des protéines, tout comme deux biscuits aux figues trempés dans un verre de lait ou de soya, ou encore un petit yogourt grec nappé de miel ou de sirop d'érable.

Retenez que pour nécessiter une telle collation, l'activité physique doit être suffisamment longue et intense. Si vous êtes allé courir ou nager 30 minutes, une collation post-exercice est inutile pour vos muscles et votre tour de taille. Attention : si vous avez du poids à perdre ou à maintenir, ces calories doivent compter dans la quantité totale de votre journée, et non être considérées comme un bonus.

La créatine 

  • C'est ? Un acide aminé non essentiel naturellement présent dans la viande, la volaille et le poisson. La créatine est mise en réserve dans les muscles sous forme de phosphocréatine.
  • Pourquoi en ajouter alors ? La phosphocréatine rend disponibles les phosphates nécessaires pour générer de l'énergie dans le muscle à l'effort. Ceux-ci permettent de fournir un effort plus intense en plus de favoriser la récupération. Comme la créatine est présente dans la viande, un apport supplémentaire n'aidera pas vraiment les grands carnivores à gagner de la masse musculaire, mais un supplément pourrait favoriser une meilleure récupération.
  • Pour qui ? Les sportifs qui veulent gagner du muscle ou améliorer leur performance dans les sports de courte durée et de grande intensité : sprint, tennis, crossfit, ski alpin, patinage de vitesse courte piste, hockey, cyclisme sur piste. La créatine favorise aussi la récupération chez les grands sportifs qui doivent fournir des efforts intenses et soutenus : tournois de hockey ou de tennis, compétitions de natation, triathlons.
  • Parce qu'il y a toujours un mais… Des ingrédients non désirables, voire illégaux, peuvent se retrouver combinés au supplément. Chez les moins de 18 ans, une augmentation de masse rapide et marquée n'est pas souhaitable : en pleine croissance, les os et les muscles stabilisateurs ne sont pas prêts à soutenir tout ce gain en masse et en force. La créatine peut aussi causer des désordres digestifs, comme des crampes, des ballonnements ou des diarrhées.
  • Coût ? Entre 20 et 40$ les 500 g.

Le whey

  • C'est ? Le terme anglais pour désigner la protéine extraite du lactosérum, ou petit-lait. Le lactosérum est un résidu de la fabrication du fromage, et plus concrètement, la protéine présente dans le liquide à la surface des yogourts fermes. Et vous qui le jetiez !
  • Pourquoi en ajouter alors ? La protéine de lactosérum est riche en acides aminés branchés (BCAA) qui jouent un rôle-clé dans la création et la récupération des fibres musculaires. Une portion de 40 g (environ ¼ tasse) de lactosérum en poudre contient 25 à 35 g de protéines, soit autant qu'un sandwich au poulet sur pain de grains entiers. On peut donc s'en passer parce qu'on trouve facilement des protéines dans notre alimentation.
  • Pour qui ? Ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire. Sa digestion facile et sa rapidité d'absorption en font un supplément de choix pour bien récupérer tout de suite après un entraînement ou une compétition.
  • Parce qu'il y a toujours un mais… Pour récupérer adéquatement, le muscle a besoin de protéines ET de glucides. Or, beaucoup de suppléments sur le marché sont dépourvus de glucides et contiennent des succédanés de sucres. Ces substituts n'aident pas les muscles à récupérer et peuvent causer des malaises digestifs. Enfin, comme plusieurs suppléments, il y a des risques de contamination avec des produits dopants et des métaux lourds.
  • Coût ? Entre 20 et 90$ le kilo.

Quoi manger avant de s'entraîner ?

  • Délai avant l'activité: 3 ou 4 heures* 
  • Choix optimal pour le repas: Un repas normal, sans fritures ni sauces grasses et épicé selon la tolérance
  • Délai avant l'activité: 2 ou 3 heures
  • Choix optimal pour le repas: 1 à 3 aliments sources de protéines + 3 à 6 aliments sources de glucides
  • Délai avant l'activité: 2 heures
  • Choix optimal pour le repas: 1 aliment source de protéines et faible en gras + 2 à 4 aliments sources de glucides
  • Délai avant l'activité: 1 heure
  • Choix optimal pour le repas: 2 aliments sources de glucides (dont 1 fournissant des glucides complexes : pain-riz-pâtes-barre de céréales)
  • Délai avant l'activité: 30 minutes*
  • Choix optimal pour le repas: 1 à 2 aliments sources de glucides sous forme liquide ou semi-liquide ou sous forme de fruits secs

* Si vous mangez 3 à 4 heures avant votre activité, il peut être de mise de prendre une collation dans les 30 minutes avant votre effort, surtout si vous prévoyez une activité de plus de 60 minutes

Des exemples d'aliments 

Sources de protéines (environ 8g)

  • 250 ml (1 tasse) de lait
  • 250 ml (1 tasse) de boisson de soya
  • 180 ml (3/4 tasse) de yogourt ordinaire
  • 60 ml (1/4 tasse) de cottage
  • 30 g (1 oz) de fromage ferme
  • 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d'arachide
  • 60 ml (1/4 tasse) d'amandes
  • 30 g de viande (bœuf, poulet, veau)
  • 40 g de thon en conserve
  • 1 œuf

Sources de glucides (environ 15g)

  • 1 tranche de pain, 1 petit pain 
  • 125 ml (1/2 tasse) de céréales à grains entiers
  • 1/2 pita, 1/2 bagel, 1 petite tortilla
  • 75 ml de pâtes ou de riz, cuits
  • 1/2 muffin, 1 gaufre, 1 biscuit aux figues
  • 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) de raisins secs ou de canneberges séchées
  • 1 barre de fruits séchés
  • 1/2 barre de céréales
  • 1 fruit ou 250 ml (1 tasse) de petits fruits
  • 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits
  • 375 ml (1 1/2 tasse) de légumes

Tableaux adaptés de Bien manger pour mieux performer – Sports d'endurance. VIVAI, experts en nutrition. 2013. Nutrition, sport et performance, M. Ledoux, N. Lacombe et G. St-Martin, Vélo Québec Éditions, 2009

Hélène Laurendeau

Hélène Laurendeau

Passionnée d’alimentation, de santé et de voyages gourmands, Hélène adore partager ses trouvailles avec le grand public. Diplômée en nutrition (Université de Montréal) et en épidémiologie (McGill), elle est active dans les médias depuis plus de 25 ans. À la télévision, elle fait équipe avec Ricardo depuis 2005 pour vulgariser ses connaissances avec la bonne humeur qu’on lui connaît. À la radio, Hélène collabore aussi chaque jeudi à l’émission Bien dans son assiette (Ici Radio-Canada Première). On peut également la lire dans le magazine Ricardo. Pour suivre Hélène sur les réseaux sociaux :
Twitter : @Hlne_Laurendeau
Facebook : Hélène Laurendeau Nutritionniste

Commentaire

  1. Excellent article bien vulgarisé et liens à des recettes maison, pas compliqué, nourissantes et naturels. Merci!

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