Le manque invisible
Ne pas manger suffisamment de fibres, c’est loin d’être anodin. Certains signes peuvent mettre la puce à l’oreille. Un transit plus lent, une sensation de lourdeur après les repas ou des selles dures et difficiles à évacuer sont souvent les premiers indices.
Au-delà de ces inconforts digestifs, un apport insuffisant est associé à un risque plus élevé de maladies du cœur, de diabète de type 2 et de certains cancers. À l’inverse, en consommer davantage aide à réguler la glycémie, à faire baisser le cholestérol LDL, à soutenir un microbiote intestinal équilibré et à prolonger la satiété. Autrement dit, les fibres travaillent en silence, mais elles touchent à tout: le cœur, l’intestin, l’énergie et même l’immunité.
La bonne dose au quotidien
Au Canada, on recommande d’atteindre environ 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. À première vue, ces chiffres peuvent sembler abstraits. Pourtant, on réalise vite qu’ils sont beaucoup plus accessibles qu’on le croit. Une seule poire apporte autour de 6 grammes de fibres, une carotte moyenne environ 2 grammes, et une tasse de framboises peut facilement en fournir 8 grammes. Un bol de gruau préparé avec des flocons d’avoine en contient près de 5 grammes, tandis que remplacer deux tranches de pain blanc par du pain de blé entier permet d’ajouter environ 3 grammes, souvent sans même y penser.
Garder la pelure des fruits et légumes quand c’est possible ou remplacer la moitié de la farine blanche par une farine à grains entiers dans une recette de muffins sont aussi des gestes simples qui font une réelle différence. Rien d’extraordinaire ici, mais répétés d’un repas à l’autre, ces réflexes suffisent souvent à combler le manque et à soutenir la santé à long terme.
Un effet qui s’additionne
Les fibres, ce n’est jamais une question d’un seul aliment ni d’un seul repas. Leur effet se construit dans le temps.
Voici quelques exemples:
- Ajouter une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues dans un smoothie apporte 4 grammes de fibres.
- Intégrer un peu de son de blé dans une recette de pain ou de muffins peut facilement ajouter 2 à 4 grammes par portion, selon la quantité utilisée.
- Remplacer le riz blanc par du riz brun, de l’orge ou du quinoa permet de gagner 2 à 4 grammes supplémentaires par tasse cuite.
- Garnir un yogourt de petits fruits et d’une petite poignée de noix ajoute rapidement 2 à 5 grammes.
- Ajouter des légumineuses dans une soupe ou une salade, comme des lentilles, des pois chiches ou des edamames, ajoute 5 à 8 grammes de fibres en une seule fois.
C’est cette addition quotidienne qui change tout.
Solubles, insolubles… et complémentaires
Toutes les fibres ne fonctionnent pas de la même façon, et c’est tant mieux. Les fibres solubles se dissolvent dans les liquides pour former une texture qui rappelle une compote épaisse. Ce gel ralentit l’absorption des glucides, adoucit la montée de sucre dans le sang et se lie à une partie des acides biliaires. Le foie doit alors utiliser davantage de cholestérol LDL pour en fabriquer de nouveaux, ce qui contribue à réduire le «mauvais» cholestérol.
Les fibres insolubles, elles, fonctionnent plutôt comme une petite brosse naturelle. Grâce à leur structure, elles ajoutent du volume aux selles et gardent le transit intestinal en mouvement. Elles aident tout simplement les choses à avancer, un peu comme un balai efficace qui nettoie tout sur son passage.
Dans tous les cas, les fibres ont besoin d’eau pour faire correctement leur travail. On vise généralement autour de 1,5 litre à 2 litres par jour, et un peu plus pendant la période où on augmente son apport en fibres.
De plus en plus de produits transformés mettent de l’avant des mentions comme «source de fibres», «fibres ajoutées» ou «avec fibres» sur leur emballage. Pourtant, enrichir un aliment en fibres ne suffit pas à en faire automatiquement un choix santé. Pour ne pas se laisser piéger par ce type de marketing, il faut donc aller au-delà des allégations et jeter un coup d’œil à la liste d’ingrédients, ainsi qu’à la présence éventuelle d’un avertissement «Élevé en» pour le sucre, le sodium ou les gras saturés.
Augmenter ses fibres n’a rien d’un grand projet. À l’épicerie, on peut jeter un coup d’œil au pourcentage de la valeur quotidienne (%VQ) pour les fibres sur le tableau de la valeur nutritive: 10% par portion, c’est déjà bien, 15% ou plus, c’est encore mieux! Ce sont de petits gestes qui, répétés jour après jour, transforment notre assiette et soutiennent notre santé. En choisissant un peu mieux, un peu plus souvent, sans que tout soit toujours parfait, on offre à notre corps un avantage durable, sans rien compliquer.
Recette extra fibres
Repenser quelques-unes de nos recettes qu’on aime pour y intégrer des fibres, sans rien changer au goût ni à la texture, c’est facile. On retrouve trois idées simples pour ajouter plus de fibres au menu en consultant notre dossier à ce sujet.