Oui à la collation
Dans certains cas, la collation répond réellement à un besoin physiologique. Elle est nécessaire en cas de faim conséquente à un repas trop léger ou incomplet, lorsque les symptômes suivants se manifestent : manque d’énergie, baisse de concentration, ventre creux, parfois même maux de tête et humeur changeante... Ne négligez pas ces signaux de votre corps au risque de dérégler le contrôle de votre appétit. La collation s’avère aussi indispensable en prévision d’une activité sportive ou lorsque l’on sait que le repas suivant sera tardif pour mille et une raisons.
Non au grignotage
Dans d’autres cas, le fait de manger entre les repas répond surtout à un besoin psychologique, stimulé par différents facteurs : odeur agréable ou publicité alléchante d’un aliment, stress, ennui, tristesse… Cette envie parfois soudaine d’un aliment précis (« Ça me prend des chips au ketchup! ») nous pousse à manger, même si notre corps ne ressent pas la faim. Trop souvent, la collation n’est que grignotage sans réelle nécessité. Elle s'ajoute alors inutilement aux calories de la journée, avec risque accru de prise de poids au fil des mois.
La mode des 100 calories
Est-ce pour nous donner meilleure conscience? Toujours est-il que plusieurs aliments sont désormais offerts en portions de 100 calories chacune. On ne parle pas ici de fruits, mais plutôt de sources de gras, de sucre et de sel vendues sous forme de biscuits, croustilles, craquelins, friandises, chocolats, petits gâteaux, boissons gazeuses… Rien de bien nourrissant pour combler un creux entre les repas, à part un petit sac d’amandes et un autre de maïs soufflé 100 calories dénichés ici et là dans les rayons. Cela ne surprend guère puisque près de la moitié des calories prises entre les repas (42 %) proviennent d’aliments qui n’appartiennent à aucun groupe du Guide alimentaire. Cela fait beaucoup de calories superflues.
Éloigner la tentation
Si la petite gâterie occasionnelle a sa place dans une saine alimentation, il en est autrement des aliments camelotes dévorés quotidiennement. Un professeur américain du nom de Brian Wansink, docteur en marketing et directeur du Food and Brand Lab de l’Université Cornell dans l’État de New York, a réalisé une étude toute simple, mais révélatrice auprès d’un groupe de secrétaires de collèges américains. Celles qui avaient un bol de chocolats Kisses sur leur bureau ont mangé plus de petits chocolats que celles dont le bol se situait à deux mètres de leur poste de travail. Non seulement les secrétaires qui avaient les chocolats sur leur bureau en avaient mangé plus, mais elles croyaient également en avoir mangé un moins grand nombre. En réalité, elles ont sous-estimé leur consommation de Kisses de 63 %!
À la maison, pour ne pas succomber au pot de crème glacée ou au sac de croustilles, évitez d’en acheter trop souvent ou, encore, rangez-les loin de vous (au sous-sol, par exemple). Loin des yeux, loin du cœur… et de la main! Et ne sous-estimez pas la quantité que vous consommerez à terme.
Mégaportions : attention!
Le lien entre la taille des portions et l’augmentation de l’obésité est solidement établi depuis plusieurs années. Or plus la portion est grosse, plus on mange : de 30 à 50 % plus de nourriture. Même quand les aliments ne nous plaisent pas particulièrement! La preuve? L’équipe du Dr Wansink s’est intéressée cette fois à 158 cinéphiles de Chicago à qui l'on avait servi la même quantité de popcorn « défraîchi », datant de 10 jours, dans deux contenants différents. Ceux qui avaient le gros contenant en ont mangé 61 % de plus que ceux qui avaient reçu le format plus petit, en dépit du goût plutôt désagréable du maïs...
Même constat auprès d’amateurs de football. Lors d’une soirée Super Bowl, des étudiants universitaires ont été invités avant le début de la partie à se servir des collations riches en calories (mélange croustilles-bretzels, noix rôties) à volonté dans deux buffets. Sur une table, les aliments étaient présentés dans deux grands bols de 4 litres. Sur l’autre, la même quantité d’aliments était répartie dans quatre bols moyens de 2 litres chacun. Les étudiants qui puisaient dans les grands bols se sont servis 53 % plus. Le concept de distorsion des portions survient donc lorsque, devant un gros plat de service, le consommateur pense qu’il est convenable de consommer une plus grande quantité d’aliments, même si ces derniers sont riches en calories.
Comment combler un p’tit creux?
Quand vient l’heure de la collation, nos deux alliées sont les protéines et les fibres. Les protéines aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang (glycémie), à maintenir un bon niveau d’énergie et à nous soutenir jusqu’au repas suivant. On les trouve dans les produits laitiers, les viandes et volailles, les produits marins, les œufs, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines.
Les fibres, elles, augmentent le volume d’aliments dans l’estomac et ralentissent la vidange gastrique. Elles contribuent ainsi à l’effet de satiété et au contrôle de l’appétit. De plus, les aliments riches en fibres demandent une plus grande mastication, freinant ainsi le débit et la quantité de nourriture ingérée. On les trouve uniquement dans les végétaux : fruits, légumes, noix, graines, fruits séchés, légumineuses et produits céréaliers à grains entiers.
Par contre, si vous devez manger un petit quelque chose dans les 60 minutes qui précèdent une activité sportive, mieux vaut alors vous tourner vers une collation légère fournissant des glucides. Un yogourt aux fruits, une bonne barre tendre ou une banane en sont quelques exemples.
4 collations revues et améliorées
Panne d’énergie en matinée
Un beigne et un café?
Prenez plutôt :
Un muffin maison (oubliez le gros muffin du commerce) et un café au lait moitié-moitié
En moins : la moitié des calories et 60 % moins de gras
En prime : du calcium et le double de protéines
Collation sucrée après dîner
Une barre tendre au caramel?
Prenez plutôt : un yogourt grec nappé de miel ou de sirop d’érable
En moins : une foule d’additifs et 6 fois moins de gras
En prime : 7 fois plus de protéines et du calcium
Envie de bonbons
Une poignée de jujubes et un thé glacé?
Prenez plutôt :
Une poignée de baies séchées (cerises, canneberges, bleuets…) et une tasse de thé vert
En moins : près de la moitié des calories et 20 % de sucre en moins
En prime : 1 portion de fruit et une source élevée de fibres
Une fringale à l’apéritif
Un sac de croustilles?
Prenez plutôt :
Un mini-sac de maïs soufflé au micro-ondes, faible en gras
En moins : 25 % de calories épargnées et 65 % de gras en moins
En prime : 2 fois plus de fibres et 1 portion de grains entiers
