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Se nourrir en période d'examen

Se nourrir en période d'examen

Étudiants, étudiantes, les examens approchent… Sortez vos notes de cours et rappelez-vous qu’un cerveau bien nourri pense mieux!

Les examens de fin d’année scolaire sont une importante source de stress pour les étudiants. Pour traverser cette période frénétique plus aisément, certains comportements alimentaires réussiront certainement le test avec plus de succès que d’autres.

Le stress influence votre appétit?

Le lien entre le stress et l’appétit entraîne diverses réactions, parfois carrément opposées. Certaines personnes ont l’estomac noué et perdent l’appétit, d’autres mangent sans arrêt pour combler leurs fringales incontrôlables. Bien que ces réactions contraires soient encore inexpliquées, les études confirment toutefois un phénomène : les fringales liées au stress sont presque toujours comblées par des aliments riches en sucre, en gras ou les deux.

Des aliments tentants en période de «rush»

Beignes, biscuits, croissants, croustilles, chocolat : des aliments faciles et tentants, mais qui n’aident pas à la concentration et bourrent inutilement de calories, de sucres raffinés et de mauvais gras. Besoin d’énergie? Pour satisfaire une fringale, voici des suggestions plus nutritives et tout aussi faciles :

ENVIE DE SUCRÉ

  • tartine de beurre d’arachide et confiture
  • carré aux dattes
  • yogourt grec et miel
  • lait au chocolat et biscuit aux figues
  • pain aux bananes et noix
  • fruits séchés (canneberges, bleuets) et boisson de soya
  • amandes enrobées de chocolat noir

ENVIE DE SALÉ

  • Chips de pita et houmous
  • Sac de fromage en grains
  • Tortillas cuites au four et salsa
  • Wrap au poulet
  • Crudités et noix salées
  • Burrito aux haricots rouges
  • Maïs soufflé au micro-ondes

La tension des examens nuit à votre digestion?

Évitez la caféine, de même que les aliments gras ou épicés. Un truc pratique : les aliments liquides sont mieux tolérés et s’avalent plus facilement. Assurez-vous qu’ils contiennent des protéines pour fournir de l’énergie plus longtemps. Quelques idées :

  • lait de poule au mélangeur (lait + œuf + un peu de sucre)
  • lait fouetté au tofu soyeux + fruits + jus
  • smoothie à la mangue avec yogourt
  • yogourt à boire
  • potage aux légumes (fait avec du lait)

Chut!

Quand l’examen dure trois heures et que le stress s’estompe graduellement, un petit remontant peut s’avérer nécessaire. Glissées dans le sac à dos, ces collations se grignotent discrètement en classe, sans faire trop de bruit :

  • une banane
  • une boîte de jus
  • un berlingot de lait ou de boisson de soya
  • des abricots séchés
  • un mini-gouda ou autre fromage individuel
  • une barre énergétique (enlevez le papier avant)

Une friandise ou une pâtisserie occasionnelle est un plaisir délicieusement permis! Pour éviter d’abuser des bonnes choses, ne mangez pas directement dans la boîte de chocolats ou le pot de crème glacée. Servez-vous une portion raisonnable.

Trop d'étude à faire pour prendre un repas?

Un raccourci qui vous nuira à coup sûr. Sauter un repas, surtout le déjeuner, sous prétexte que vous avez trop d’étude et donc pas le temps de manger, mène tout droit à une baisse d’énergie à court ou moyen terme. Un estomac vide entraîne aussi des difficultés de concentration, des maux de tête et des symptômes pouvant aller jusqu’aux étourdissements et aux nausées.

Si votre horaire d’examen est irrégulier et bouscule vos heures de repas habituelles, la règle à suivre est simple : ne passez pas plus de 3 à 5 heures sans vous ravitailler avec un repas ou une collation nourrissante.

Quel repas privilégier avant un examen?

L’idéal est de manger un repas protéiné en y allant doucement côté gras. D’abord, les protéines rassasient et donnent de l’énergie plus longtemps.

On les trouve facilement dans les volailles, viandes, poissons, œufs, produits laitiers, noix, graines, légumineuses et produits céréaliers. Les matières grasses, longues à digérer, peuvent entraîner un coup de fatigue ou des malaises digestifs. Limitez ou évitez les aliments panés et frits, les frites-mayo et la poutine, les sauces riches à base de crème, les charcuteries grasses, les beignes, etc. Et ne buvez pas d’alcool avant un examen si vous souhaitez garder vos idées claires!

Sur le campus de l’Université de Montréal, on suggère aux étudiants les repas pré-examens suivants :

  • omelette aux légumes + jus de tomate + petit pain de blé entier
  • sandwich au thon + lait + pomme
  • salade de légumineuses + baguette de blé entier + yogourt

La saison du maillot approche?

Ce n’est pas le temps de commencer un jeûne ou un régime amaigrissant en vue d’être plus mince à la piscine cet été. Une diète sévère peut affecter vos réserves nutritionnelles et entraîner un déséquilibre hormonal. En prime, vous risquez d’arriver aux examens irrité, avec des maux de tête et à moitié mort de fatigue. Rien de bon pour contrôler votre nervosité…

Le café, meilleur ami de l'étudiant?

Êtes-vous accro au 1,3,7-trimethylxanthine? Ce psychotrope naturel, mieux connu sous le nom de caféine, exerce un effet stimulant sur l’organisme lorsqu’il est pris en quantité modérée. La caféine stimule le système cardiaque, augmente la vigilance et relaxe les muscles. Ses effets se font sentir de 15 à 45 minutes après l’ingestion.

Le café compte pour 60 % de notre apport en caféine et le thé, 30 %. Chez les adultes, il n’y a pas d’effets indésirables si l’on respecte la dose limite de Santé Canada établie à 400 mg de caféine par jour. Cette quantité correspond à trois bonnes tasses de café. Pour les jeunes âgés de 13 à 18 ans, on suggère un apport quotidien qui ne devrait pas dépasser 2,5 mg de caféine/kg de poids. Faites vos calculs.

Attention!

Une seule tasse de café rend une personne plus alerte en période de fatigue. Mais pour les personnes sensibles ou qui en consomment trop, la caféine peut entraîner maux de tête, insomnie, anxiété, palpitations et tremblements, surtout à jeun. La caféine augmente aussi la sécrétion d’acide dans l’estomac, ce qui est à proscrire si le stress des examens vous met l’estomac à l’envers.

Doser les stimulants

En plus du café et du thé, la caféine est un ingrédient naturellement présent dans d’autres plantes telles que le guarana, le maté, le cacao et la noix de kola. Elle est aussi fabriquée et utilisée dans certaines boissons gazeuses et dans des médicaments contre le rhume et des analgésiques. Hyper-populaires auprès de la jeune clientèle, les boissons énergisantes doivent leur effet stimulant à une combinaison caféine-sucre. La plupart de ces boissons renferment 80 mg de caféine par portion de 250 ml (1 tasse), l’équivalent d’une tasse moyenne de café, bien que leur format soit parfois plus grand. Présentement, la loi canadienne n’exige pas que la caféine soit inscrite sur les étiquettes, sauf si elle a été ajoutée au produit séparément comme substance pure. On recommande donc de ne pas excéder deux petites canettes ou 500 ml (2 tasses) de boissons énergisantes par jour et d’éviter de les mélanger avec de l’alcool. Côté sucre, on parle d’environ 9 sachets par portion de 250 ml (1 tasse) de boisson énergisante!

Parmi les autres ingrédients-clés des boissons énergisantes, il y a la taurine (un acide aminé aussi présent dans la viande et les produits laitiers) et le glucuronolactone (un glucide produit par le foie). À ce jour, aucune étude n’a réussi à prouver leur effet stimulant chez l’humain.

Bon, la pause est terminée. Allez, bonne réussite!

Hélène Laurendeau

Hélène Laurendeau

Passionnée d’alimentation, de santé et de voyages gourmands, Hélène adore partager ses trouvailles avec le grand public. Diplômée en nutrition (Université de Montréal) et en épidémiologie (McGill), elle est active dans les médias depuis plus de 25 ans. À la télévision, elle fait équipe avec Ricardo depuis 2005 pour vulgariser ses connaissances avec la bonne humeur qu’on lui connaît. À la radio, Hélène collabore aussi chaque jeudi à l’émission Bien dans son assiette (Ici Radio-Canada Première). On peut également la lire dans le magazine Ricardo. Pour suivre Hélène sur les réseaux sociaux :
Twitter : @Hlne_Laurendeau
Facebook : Hélène Laurendeau Nutritionniste

Commentaires

  1. super pour mes examen du minister

  2. Voici des trucs pour ton homme lorsqu'il est en période d'examen. Pour bien se nourrir. Bonne chance Maman xx

  3. Excellent pour moi mais surtout, surtout pour mes grands qui vont aux études.

  4. Merci Ricardo pour ces conseils pratiques !

  5. Merci pour les conseils

  6. Bon à savoir !

  7. Super article!!!!

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