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La cuisine sans gluten

La cuisine sans gluten

Adieu pâtes, pizza, couscous, muffins, biscuits, gâteaux, bière et craquelins! Pour de plus en plus de gens, ces aliments — sources de gluten — doivent être éliminés à tout jamais. Pourquoi?

La cuisine sans gluten

On estime qu’environ 1 % de la population ne peut consommer du gluten parce qu’il leur cause plusieurs problèmes de santé importants. C’est beaucoup plus fréquents qu’il y a 50 ans. Pourquoi? Nul ne le sait. Plusieurs facteurs tels l’environnement, l’alimentation transformée, la prédisposition génétique, etc. sont des éléments contributeurs à la prévalence plus élevée.

Le terme gluten, d’origine latine, signifie « glu » ou « colle ». Il porte bien ses racines puisque c’est justement lui qui confère à la pâte du pain son élasticité. Le gluten permet aussi d’emprisonner les gaz qui font lever la pâte et donne une texture moelleuse aux gâteaux.

On trouve du gluten dans les grains céréaliers suivants :
Tous les blés : blé tendre, blé dur, kamut, épeautre
  (en Europe, le blé est aussi appelé froment)
Le seigle
L’orge
Le triticale (un croisement de seigle et de blé)

 

Toutes ces céréales sont omniprésentes dans notre assiette. On en fait des farines que l’on utilise dans des pains, des gâteaux et des pâtisseries. On les transforme en fécules pour épaissir les sauces et les soupes. On moud le blé en semoule pour les pâtes et le couscous. On utilise l’orge pour fabriquer le malt puis la bière. On ne pourrait se passer de pain de seigle pour préparer un bon smoked meat!

Et l'avoine?

Bien qu’elle ne contienne théoriquement pas de gluten, l’avoine est encore l’objet d’une grande controverse à cause notamment de la quasi-impossibilité de trouver sur le marché de l’avoine non contaminée. L’Association canadienne de la maladie cœliaque autorise toutefois une marque d’avoine 100 % pure (Château Cream Hill) en quantité limitée à 60 ml (1/4 tasse) de flocons d’avoine secs par jour pour les enfants, et de 125 à 180 ml (1/2 à 3/4 tasse) pour les adultes.

La mode «sans gluten» et de l'autodiagnostic

Un nouveau phénomène plane en ce moment : certaines personnes ayant des malaises digestifs se font recommander par un ami qui leur veut du bien d’éliminer le gluten de leur alimentation. Ce n’est pas une bonne idée non plus de s’autoproclamer allergique au gluten avant même d’avoir consulté un médecin. D’une part, l’élimination du gluten fausse le résultat du test de dépistage et nuit au diagnostic médical; d’autre part, ce régime très restrictif peut entraîner des carences nutritionnelles s’il n’est pas suivi en toute connaissance de cause.

 

Maladie coeliaque - définition

C’est une maladie auto-immune permanente et complexe En présence de gluten contenu dans plusieurs grains céréaliers chez les gens prédisposés génétiquement, le système immunitaire des personnes atteintes réagit à la présence de gluten comme si c’était un produit toxique, ce qui provoque des effets néfastes progressifs:


Consommation de gluten
Endommagement de la paroi intérieure du petit intestin par une réaction inflammatoire localisée
Malabsorption de certains nutriments : fer, acide folique, calcium, vitamine D, protéines et lipides
Complications possibles:
Chez l’enfant : anémie, retard de croissance, fragilisation des os
Chez l’adulte : cancer du petit intestin, anémie, infertilité, ostéoporose, autres maladies auto-immunes (ex. psoriasis, polyarthrite rhumatoïde)

Comment savoir si je suis coeliaque?

La maladie coeliaque peut survenir à tout âge. Autrefois reconnue comme une maladie auto-immune associée à la petite enfance, elle se manifeste maintenant très fréquemment à l'âge adulte, voire même après 70-75 ans. Elle passe parfois inaperçue… Parmi les symptômes à surveiller : fatigue, anémie, ballonnement, constipation, perte de poids, irritabilité et parfois diarrhée chronique. Attention! La présence d’un ou de plusieurs de ces symptômes n’est pas nécessairement synonyme de maladie cœliaque, mais peut être reliée à une intolérance au lactose ou à un côlon irritable, par exemple. Pour dépister la maladie, une analyse sanguine est essentielle pour déceler des anticorps spécifiques. Si le test s’avère positif, des biopsies intestinales sont nécessaires afin de confirmer le diagnostic.

Y-a-t-il un régime spécial à suivre?

Absolument! Le seul moyen de faire disparaître rapidement les symptômes de la maladie cœliaque et de prévenir les complications est d’exclure toutes traces de gluten de son alimentation, et ce, pour la vie. Heureusement, de nombreux produits céréaliers, comme des farines, des pains ou des pâtes, existent maintenant en version « sans gluten » dans les supermarchés ou les commerces spécialisés. Il est donc possible pour une personne atteinte de maladie cœliaque de trouver des options intéressantes et plus diversifiées qu’il y a quelques années.

Tricher de temps en temps?

Il peut être tentant de succomber à un bout de croissant par-ci ou à une petite pointe de pizza par-là… . Même d’infimes quantités de gluten peuvent être dommageables sans que rien y paraisse, du moins en apparence. Pourquoi? Parce que chaque contact du gluten avec la paroi intestinale l’endommage et entraîne de graves risques de malabsorption et de carences nutritionnelles. Il faut parfois jusqu’à deux ans après l’élimination totale du gluten pour permettre à la muqueuse endommagée de l’intestin de se régénérer.

Bannir le gluten à vie n’empêche pas d’aller au restaurant, ni de voyager partout dans le monde à condition de bien connaître les substituts et d’être très rigoureux dans son alimentation.

Guide pratique pour éviter le gluten

À L'ÉPICERIE: La farine et la fécule sont très volatiles et peuvent facilement avoir été contaminées. Achetez-les d’un fournisseur qui ne moud pas ou qui ne vend que des produits avec la mention sans gluten (ex. Glutino, El Peto, Enjoy Life, Gluten-Free Pantry…).

Évitez d’acheter les noix et autres aliments en vrac, même s’ils sont biologiques.

Achetez les épices entières et tentez de les moudre seulement au besoin ou achetez celles portant la mention « sans gluten ». Prenez garde aux épices en poudre (poivre moulu, cannelle, poudre d’oignon, etc.), car elles renferment parfois de l’amidon de blé pour augmenter leur volume sans mention sur l’étiquette. Une nouvelle réglementation concernant les allergènes doit bientôt entrer en vigueur pour remédier à ce genre de situation.

Lisez bien la liste d’ingrédients des aliments transformés tels que viandes en conserve, saucisses et charcuteries, sauces, vinaigrettes ou plats congelés, car ils peuvent contenir du gluten. Même le bouillon du commerce peut en contenir.

À LA PHARMACIE: L’enrobage de certains suppléments ou médicaments peut contenir du gluten. Vérifiez auprès de votre pharmacien.

Choisissez un dentifrice exempt de gluten.

Méfiez-vous des produits naturels et homéopathiques, car la réglementation sur leur étiquetage n’est pas toujours rigoureuse.

AU COMPTOIR BEAUTÉ: Vérifiez si votre rouge à lèvres favori contient du gluten puisque l’on finit toujours par en manger un peu…

À L'ÉGLISE: Évitez les hosties, fabriquées avec du blé. Vous pouvez toutefois communier au vin seulement, en demandant au prêtre à l’avance.

AU BUREAU DE POSTE: La colle utilisée pour les timbres et pour cacheter les enveloppes contient du gluten. Utilisez plutôt les versions autocollantes ou humectez la partie adhésive avec de l’eau.

À L'APÉRITIF: Vérifiez les liqueurs et alcools avec additifs tels que caramel et colorants. Optez pour un verre de vin, de champagne, de cidre, de porto ou dégustez une bière sans gluten, comme La Messagère, blonde ou rousse, de la micro-brasserie Nouvelle-France (www.lesbieresnouvellefrance.com).

DANS LA CUISINE: Nettoyez les ustensiles et les surfaces de travail, comme la planche à découper ou la planche à pain, avant d’y déposer un aliment sans gluten.

Si un aliment ne porte pas de mention « sans gluten » sur l’emballage, ne prenez pas de risque inutile et faites une recherche auprès de la compagnie avant de l’utiliser.

Utilisez un moulin électrique différent pour moudre les aliments sans gluten.

Réservez un grille-pain uniquement à l’usage du pain sans gluten pour éviter la contamination par les miettes de pain avec gluten.

Tous les aliments à tartiner (confitures, beurre, margarine, beurre d’arachide, mayonnaise…) susceptibles de contenir des miettes de pain devraient être achetés en double ou séparés dans des récipients distincts.

Dans le réfrigérateur et le garde-manger, apposez un autocollant de couleur sur les aliments sans gluten pour que toute la famille puisse les repérer facilement.

 

De l’information et du soutien
Fondation québécoise de la maladie cœliaque
www.fqmc.org/
Association canadienne de la maladie cœliaque
www.celiac.ca/FrenchCCA/francaiscca.html

C’est gratuit
Santé Canada (2009), La Maladie cœliaque – Le lien au gluten
www.celiac.ca/pdfs/lien_gluten-fra.pdf

Un bon livre de recettes
125 recettes sans gluten, par Donna Washburn et Heather Butt, Modus Vivendi, 2007, 19,95 $

Une belle trouvaille
Apprenant qu’un de ses enfants avait la maladie cœliaque, Claudine Babin a voulu tout faire pour que sa qualité de vie soit le moins perturbée possible. Quelle réussite! Son entreprise, Les Glutineries, offre aux personnes atteintes de maladies cœliaques plus de 1500 produits sans gluten : fondue parmesan, lasagne, plats cuisinés, desserts… dont un des meilleurs gâteaux aux carottes que nous ayons mangés!
www.lesglutineries.com

 

Recettes:

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Hélène Laurendeau

Hélène Laurendeau

Passionnée d’alimentation, de santé et de voyages gourmands, Hélène adore partager ses trouvailles avec le grand public. Diplômée en nutrition (Université de Montréal) et en épidémiologie (McGill), elle est active dans les médias depuis plus de 25 ans. À la télévision, elle fait équipe avec Ricardo depuis 2005 pour vulgariser ses connaissances avec la bonne humeur qu’on lui connaît. À la radio, Hélène collabore aussi chaque jeudi à l’émission Bien dans son assiette (Ici Radio-Canada Première). On peut également la lire dans le magazine Ricardo. Pour suivre Hélène sur les réseaux sociaux :
Twitter : @Hlne_Laurendeau
Facebook : Hélène Laurendeau Nutritionniste

Commentaires

  1. Concernant les épices moulues, vous avez tout-à-fait raison. Même si la loi oblige les fabricants à déclarer tous les ingrédients entrant dans la préparation des aliments, il peut y'a avoir de la contamination croisée d'où l'importance, pour tout produit en poudre (épices, bases de soupes, etc.) de ne consommer que ceux déclarés SG et traités dans des installations ne manipulant pas de gluten pour d'autres produits grand public.

  2. Votre article est un excellent résumé de ce que toute personne ayant la maladie coeliaque doit minutieusement observer, tel que recommandé par la Fondation québécoise de la maladie coéliaque. Il pourrait être for utile d'ajouter que l'on ne doit pas s'auto-diagnostiquer soi-même : il y a en effet une différence entre maladie coéliaque, allergie ou encore intolérance au gluten. De plus, un crédit d'impôt est accordé sur le prix d'aliments SG pour les personnes diagnostiquées coeliaques.

  3. Cet article n'est plus à jour : "Prenez garde aux épices en poudre (poivre moulu, cannelle, poudre d’oignon, etc.), car elles renferment parfois de l’amidon de blé pour augmenter leur volume sans mention sur l’étiquette. Une nouvelle réglementation concernant les allergènes doit bientôt entrer en vigueur pour remédier à ce genre de situation." La loi sur l'étiquetage qui est entrée en vigueur le 4 août 2012, oblige les fabricants à déclarer le gluten comme ingrédient.

  4. Sauf que la maladie coeliaque n'est pas une allergie quoique si on veut se faire comprendre quand on va au resto on dit allergie

  5. Je ne trouve pas la recette de pain sans gluten (pas celle aux bananes et amandes) montré par Hélène et Ricardo lors d'une émission antérieure! Possible de m'éclairer svp!

  6. J'ai entendu que l'on dire que l'on pouvait remplacer la totalité de la farine par de la sans gluten. EX" si une recette demande 1 tasse de farine tout usage,1/4 tasse de farine d'épeautre et 2/3 de farine de lé par 1 3/4 de farine sans gluten. Cela va t-il influencer la texture du gâteau ou muffin

  7. Bonjour,j'ai une question difficile,pourquoi quand je fais mes pâtés et que je les congèle ma pâte est toute craquée,merci je ne sais pas quoi faire pour qu'elle reste uniforme

  8. Très pratique! Merci!

  9. Andrée C : de la sauce hoisin sans gluten ca existe en 2016 entk..

  10. La FQMC : féd québécoise maladie coeliaque a dit dernièrement, de s'abstenir sur le gruau. Ils ont analysé plusieurs gruaux dits sans gluten et il y avait gluten dedans..

  11. Vous avez des recettes identifiées avec une pastille sans gluten qui contiennent de la sauce soya et hoisin. La soya se remplace par al sauce tamarin mais je n'ai pas trouve de remplacement pour la sauce hoisin. ex: cuisses de poulet érable et soya vol12 # 6

  12. wow merci Ricardo, beaucoup d'infos très utiles, merci!

  13. Bonjour, J'aimerais s'avoir comment faire pour commander le livre '' 125 recettes sans gluten, par Donna Washburn et Heather Butt, Modus Vivendi, 2007, 19,95 $. Merci ! :)

  14. Merci beaucoup pour cet article très pertinent. J'aimerais bien avoir la liste complète des aliments à surveiller. Par exemple, y a -t-il du gluten dans les pommes de terre ?

  15. merci pour cet article, j'aimerais avoir d'autres recette sans gluten, ce serait vraiment tres apprecier. aussi comme une autre dame le mentionnait, ce serait bien d'avoir des informations sur les carences nutritionnelles possible avec un regime sans gluten. S'il existe des trucs pour modifier des recettes traditionnelles j'aimerais bien les avoir aussi. Merci desjardinsjosee@hotmail.com

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