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Déjeuner sur le pouce

Déjeuner sur le pouce | Chronique | RICARDO

Même si on mange dans l’auto, au boulot ou entre deux textos, il y a toujours moyen de s’offrir un déjeuner équilibré. Le nutritionniste Bernard Lavallée nous livre ses meilleurs conseils pour commencer la journée du bon pied.

› Laissez à votre estomac le temps de se réveiller

Si vous n’avez pas faim, inutile de vous forcer à manger tout votre déjeuner d’un coup. Commencez tranquillement la journée avec un fruit, une compote, un yogourt, un verre de lait ou de boisson végétale enrichie : cinq aliments qui se consomment rapidement. Pas de stress, vous mangerez quand la faim sera au rendez-vous, en vous rendant au travail ou une fois au bureau.

› Respectez « la règle de trois »

Pour un déjeuner soutenant et nutritif, tentez d’inclure au moins trois des quatre groupes alimentaires (fruits et légumes, produits céréaliers, viandes et substituts, laits et substituts). Si vous ne voulez pas avoir l’estomac dans les talons une heure après avoir déjeuné, le meilleur moyen, c’est de privilégier les fibres (grains entiers et fruits) et les protéines (œuf, lait, boisson végétale enrichie, yogourt, fromage, noix, graines ou légumineuses).

3 idées brillantes de déjeuners pour changer de la routine

1. LE BURRITO À LA BANANE
Tartinez une tortilla de blé entier de beurre de noix, déposez une banane entière et enroulez le tout.

2. LE PITA AUX OEUFS
Accompagnez le tout d’un fruit.

3. LE BAGEL FRUITÉ
Tartinez un bagel de blé entier de fromage ricotta. Tranchez des fruits et déposez-les sur le bagel.

› Tranchez sur le bon pain

Marcher dans l’allée des pains à l’épicerie peut parfois sembler comme un long périple ; il y a tellement de choix qu’on ne sait pas vers lequel pencher ! La meilleure façon de séparer le bon grain de l’ivraie est de consulter la liste des ingrédients. Si la farine de blé intégrale, la farine de grains germés ou la farine de blé entier se trouvent au premier rang, c’est un bon départ. Un autre truc ? Cherchez des pains qui fournissent au moins 3 grammes de fibres par tranche. Accompagnez le tout de protéines : le fromage, les œufs ou le beurre de noix en sont d’excellentes sources.

› Résistez au charme des céréales avec des bonshommes

À l’épicerie, les boîtes de céréales rivalisent d’originalité pour attirer votre attention. Pourtant, elles ne la méritent pas toutes… Évitez les céréales qui affichent un personnage sur l’emballage : comme elles sont développées pour les enfants, elles sont généralement très sucrées. Choisissez plutôt des céréales où le terme « grains entiers » apparaît au premier rang dans la liste d’ingrédients. Privilégiez aussi des céréales qui, pour chaque portion de 55 grammes, contiennent :

  • moins de 15 g de sucre
  • moins de 240 mg de sodium (10 % de l’apport maximal tolérable)
  • un minimum de 4 g de fibres

Ensuite, rien ne vous empêche d’ajouter des noix et des fruits pour les rendre encore plus intéressantes. En plus du lait, vous pourrez essayer d’autres boissons végétales. La boisson de soya enrichie est le choix le plus judicieux pour sa teneur en vitamines, en minéraux et en protéines qui s’apparente le plus à celle du lait. Bon à savoir : les autres boissons végétales, comme celles de riz, d’amandes ou de chanvre, contiennent très peu de protéines.

Cuisinez en dormant

Les Suisses adorent la technique du Bircher (du nom du médecin qui l’a « inventée »). Le soir, avant de vous coucher, préparez un gruau en versant, dans un contenant, des flocons d’avoine, du lait et du yogourt. Laissez le mélange au réfrigérateur toute la nuit. Au matin, l’avoine aura absorbé le liquide. Il suffit d’ajouter des petits fruits et un peu de sirop d’érable pour en faire un déjeuner délicieux, nutritif et facile à transporter.

› Faites votre propre gruau instantané

Préparez à l’avance des sachets contenant de l’avoine à cuisson rapide, un peu de cassonade, des fruits séchés et des noix. Le matin même, ajoutez-y un liquide de votre choix (eau, lait, boisson végétale enrichie) et faites-le cuire au four à micro-ondes. Après tout, quoi de mieux qu’un déjeuner que l’on peut préparer à l’avance et qui ne demande que quelques minutes pour être complété ?

› Devenez boulanger d’un jour (la fin de semaine)

Lorsque vous avez un peu de temps, cuisinez à l’avance des muffins maison, des scones ou des barres tendres nutritives. Ces aliments se congèlent et se transportent bien au bureau. Assurez-vous par contre d’utiliser des ingrédients de qualité : de la farine entière, des fruits séchés, des graines et des noix.

Accompagnez vos délices maison d’un fruit et d’un yogourt, d’un morceau de fromage ou d’un verre de lait pour en faire un déjeuner bien nourrissant.

› « Soignez » votre smoothie

Les smoothies ont gagné en popularité dans les dernières années… et c’est tant mieux ! Car contrairement aux jus de fruits ou de légumes pressés ou non à froid, ils contiennent suffisamment de protéines et de fibres pour combler la faim durant l’avant-midi. En plus, ils sont rapides à préparer, se transportent bien, sont délicieux et peuvent représenter un déjeuner soutenant, pourvu qu’on y mette les bons ingrédients. Un smoothie nutritif doit contenir :

  • des protéines (lait, boisson de soya enrichie, tofu soyeux, yogourt, noix, beurre de noix)
  • des fruits, des légumes ou les deux
  • des fibres (graines de lin, chia, son d’avoine)

Envie d’un smoothie minute ? Préparez à l’avance des portions de fruits congelés dans des sacs individuels et rangez-les au congélateur. Au moment du déjeuner, versez le contenu d’un sac dans le mélangeur et ajoutez-y du lait, du yogourt ou de la boisson végétale enrichie. C’est également une excellente façon d’utiliser les fruits fatigués qui traînent depuis un moment et ainsi d’éviter de les gaspiller.

› Savourez votre café

Un matin sans café n’est pas un matin heureux ? Si c’est le cas, prenez bien le temps de le savourer, mais attention aux excès, puisque le café est une source d’énergie artificielle, qui ne nourrit pas véritablement votre corps. Et surtout, il ne remplace pas le déjeuner ! Si vous êtes du type à boire un café avant de partir, un deuxième en chemin et un troisième au bureau, faites attention de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour. Soit l’équivalent de quatre tasses (250 ml) de café filtre ou de 10 espressos courts (30 ml). Au-delà de cette dose, la caféine peut être responsable de maux de tête, de tremblements, de palpitations et même nuire à votre sommeil. Disons que ça commence mal une journée !

Comment transformer votre bureau en garde-manger ?

Si vous avez l’habitude de manger au travail, prévoyez le coup en transformant l’un des tiroirs de votre bureau en garde-manger. Voici quelques idées d’aliments pratiques à avoir sous la main et qui se conservent longtemps :

  • des compotes sans sucre ajouté ;
  • des contenants individuels deboisson de soya enrichie ;
  • des coupes de fruits dans l’eau ;
  • des fruits séchés ;
  • des mélanges de noix ;
  • des sachets de gruau instantané.

Autre astuce : ayez un bol de fruits qui se conservent bien à température ambiante, comme des bananes, des poires, des pommes, des pêches ou des prunes. Faites attention de ne pas trop en acheter, car vos collègues risquent de moins apprécier votre bol s’il se transforme en lieu de rencontre pour les mouches à fruits…

Commentaires

  1. Intéressant.

  2. C. Super!)Le matin je dois m'occuper de mes sœurs alors g pas Bcp de temps. Idées vraiment intéressantes.Merci.

  3. Ouvre notre esprit pour varier nos choix

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