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Des protéines végétales plein l’assiette

Des protéines végétales plein l’assiette

Si vous n’avez pas encore commencé à intégrer des végétaux à votre alimentation, voici de bonnes raisons de le faire.

Si j’en crois le nombre de questions que je reçois à ce sujet, le rapport que nous entretenons avec la viande et  les végétaux est en pleine mutation. Les chiffres fournis par Statistique Canada abondent dans ce sens : entre 2006 et 2015, la consommation de bœuf aurait diminué de près de 20 %, passant d’environ 22 kg à 18 kg par habitant annuellement. En parallèle, je vois de plus en plus de gens apprivoiser et adopter certains végétaux bourrés de protéines et les aliments qui en sont dérivés, comme les légumineuses, les noix et les graines. On les  appelle communément « protéines végétales », mais en réalité ce sont plutôt « de bonnes sources de protéines végétales », puisque ce sont des aliments entiers, et non de simples nutriments. Mais peu importe la façon dont elles sont nommées, ce qui compte est d’en manger le plus souvent possible afin de profiter de leurs nombreux bienfaits. Certains le font déjà : il n’y a pas de statistique pour le Canada, mais la prise de position sur le végétarisme de l’Academy of Nutrition and Dietetics déclarait en 2016 qu’aux États-Unis, environ 3 % des gens se disent végétariens ou végétaliens. Cette proportion double chez les personnes âgées de 18 à 34 ans.

Comme nutritionniste, je me suis rapidement rendu compte que les sources de protéines végétales sont d’excellentes alliées pour quiconque se soucie de sa santé et de celle de la planète. En outre, elles permettent d’ajouter une diversité de goûts, de saveurs et de textures dans les repas. Si vous avez besoin de plus d’arguments pour être convaincu, voici quelques raisons de ne pas passer à côté de ces aliments.

Bloque réfrigérant

Les plantes, c’est bon pour la santé

Depuis 10 ans déjà, le World Cancer Research Fund International, un organisme qui s’intéresse aux liens entre les habitudes de vie et le cancer, recommande de consommer moins de 500 grammes de viande rouge (bœuf, porc, agneau) par semaine et d’éviter les charcuteries. Pourquoi ? Parce qu’on observe que ceux qui mangent le plus de ces aliments ont davantage de risque de développer certains types de cancers.

Dans ce contexte, remplacer la viande par des sources végétales de protéines peut s’avérer une solution gagnante. Par exemple, plusieurs études ont associé la consommation élevée de végétaux, dont les sources de protéines végétales, à de plus faibles risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancer et d’obésité. Une arme très abordable et pourtant assez puissante quand on sait qu’il s’agit des problèmes de santé qui affectent le plus de Canadiens.


Manger moins de viande pour la planète


Nous sommes de plus en plus nombreux à nous partager la planète. La FAO estime que nous dépasserons probablement les 9 milliards de bouches à nourrir en 2050. En ce moment, la majeure partie de la superficie terrestre occupée par l’agriculture sert exclusivement à l’élevage des animaux. Certains chercheurs avancent que cette proportion représenterait jusqu’à 75 %. Le Canada est un grand producteur de légumineuses, mais la majorité d’entre elles se destinent à la consommation animale, et non humaine.

Toujours selon la FAO, l’industrie de l’élevage serait responsable de l’émission d’à peu près autant de gaz à effet de serre, liés aux changements climatiques, que tous les moyens de transport (camions, autos, bateaux, avions) réunis. Bref, élever des animaux demande beaucoup de ressources, ce qui exerce une forte pression sur notre environnement.

Au contraire, les sources de protéines végétales, elles, pourraient vraiment être qualifiées de protéines « vertes ». Parce que produire un kilo de légumineuses demande beaucoup moins d’eau qu’un kilo de bœuf. Voire jusqu’à environ quatre fois moins, estiment certains chercheurs ! On peut ainsi dire qu’il y a un lien direct entre la diminution de notre consommation de viande et celle de notre empreinte écologique.

Que penser des simili-viandes?

On trouve maintenant de nombreux produits qui tentent d’imiter la viande, mais qui sont faits à partir de végétaux. On peut penser par exemple à des saucisses, des « végé burgers », de fausses lanières de poulet ou des imitations de salami. Oui, ils peuvent être très pratiques, et leur valeur nutritive est parfois plus intéressante que celle des produits qu’ils imitent. Par contre, leur longue liste d’ingrédients est un bon indice du fait que ce sont des produits à consommer comme dépanneurs et qu’il vaut mieux privilégier les sources naturelles de protéines végétales.


Au sujet de la peur de manquer de protéines

L’inquiétude que l’on entend le plus souvent lorsqu’il est question de plus ou moins réduire sa consommation de viande ou de l’éliminer complètement est de manquer de protéines, ces « carburants » responsables, notamment, du sentiment de satiété après le repas. Oui, c’est vrai, les plantes contiennent en général moins de protéines que la viande, la volaille ou le poisson. Toutefois, cette crainte doit être relativisée. En 2015, l’Institut national de santé publique du Québec indiquait que 97 % des Québécois remplissent ou même dépassent leurs besoins quotidiens de ces nutriments. Il a été démontré à maintes reprises que même les végétariens et les végétaliens peuvent très bien trouver toutes les protéines nécessaires à leur organisme dans les végétaux.

Il existe deux trucs vraiment simples pour être certain de combler tous vos besoins en protéines. D’abord, mangez à votre faim. Ensuite, consommez de bonnes sources de protéines tout au long de la journée, autant aux repas qu’aux collations. Quelles sont ces bonnes sources de protéines végétales ? Ce sont les légumineuses (haricots et pois secs, lentilles, arachides), les noix (amandes, noix de Grenoble, pistaches, noix de cajou) et les graines (citrouille, tournesol, chanvre). Plusieurs produits qui en sont dérivés constituent aussi des choix bien protéinés, comme la boisson de soya enrichie, le tofu, le tempeh, ainsi que les beurres de noix et de graines.

Pour obtenir assez de protéines, on recommande généralement les portions suivantes. Évidemment, ce ne sont que des suggestions, puisque c’est votre faim qui doit d’abord et avant tout guider la quantité d’aliments que vous mangez.

Bonne source de protéines végétales et leurs portions suggérées (par repas)

  • Légumineuses: 180 ml (3/4 tasse)
  • Tofu: 150 g
  • Tempeh: 100 g à 150 g 
  • Noix: 60 ml (1/4 tasse) 
  • Graines: 60 ml (1/4 tasse) 
  • Beurre de noix ou de graines: 30 ml (2 c. à soupe) 
  • Boisson de soya enrichie: 250 ml (1 tasse) 


8 trucs pour intégrer les bonnes sources de protéines végétales à son alimentation

  1. Allez-y tranquillement. Les habitudes qui durent longtemps sont généralement celles qu’on a intégrées à notre quotidien sans que cela apparaisse comme une contrainte.
  2. Tentez les repas « moitié-moitié » qui combinent de la viande et des végétaux.
  3. Joignez-vous au mouvement Lundi sans viande qui propose de se tourner vers les végétaux un jour par semaine.
  4. Inspirez-vous des cuisines du monde mettant en valeur les sources végétales de protéines. Par exemple, la cuisine indienne, bourrée de saveurs, se compose de nombreux plats végétariens.
  5. Essayez des collations à base de légumineuses, comme des trempettes à l’hummus, des pois chiches grillés au four et assaisonnés ou des fèves edamames en cosse.
  6. Variez le beurre d’arachide avec d’autres beurres de noix et de graines, comme ceux d’amandes, de noisettes, de graines de citrouille et de graines de tournesol.
  7. Ajoutez une conserve de légumineuses à vos soupes ou à vos salades. Elles s’adaptent très facilement à ce genre de mets.
  8. Rehaussez vos céréales à déjeuner, vos gruaux ou vos granolas en y ajoutant des noix et des graines de toutes sortes.

Des amies qui vous veulent du bien

On sait maintenant que prendre soin de notre microbiote, soit l’ensemble des micro-organismes qui peuplent notre système digestif, en lui fournissant une diversité de végétaux, est associé à une meilleure santé globale. Les sources de protéines végétales, les légumineuses particulièrement, contiennent beaucoup de fibres. Il s’agit de nutriments que nous consommons généralement peu. Elles sont pourtant très importantes à la santé du tube digestif et elles représentent la nourriture préférée des bactéries qui y vivent. Se tourner vers les protéines végétales est donc gagnant pour elles et pour nous !

Bernard Lavallée

Bernard Lavallée

Notre collaborateur Bernard Lavallée est nutritionniste et membre de l'Ordre professionnel des nutritionnistes du Québec. Il est l'auteur des livres Sauver la planète une bouchée à la fois et N'avalez pas tout ce qu'on vous dit, parus aux Éditions La Presse. Il collabore à divers médias et alimente de façon régulière son blogue. Bernard vulgarise pour nous les découvertes scientifiques en matière de nutrition. Photo : Katya Konioukhova.

Commentaires

  1. Excellent transfert des connaissances.

  2. Très bon résumé à propos de la nutrition en 2019 et des enjeux actuels pour notre santé et celle de la planète.

  3. Trésor bonne réflexion.

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