Recettes  

La diète méditerranéenne

Les Méditerranéens détiennent-ils vraiment le secret d’une bonne santé ? Il semble que oui ! Notre collaborateur nous explique pourquoi cette notion est toujours d’actualité.

Cette célèbre diète a été identifiée par le chercheur Ancel Keys dans les années 1970. Il avait alors publié les résultats d’une étude portant sur l’alimentation dans sept pays. Le scientifique avait constaté que les habitants du bassin méditerranéen étaient globalement en meilleure santé. Ceci allait propulser la popularité de la diète méditerranéenne. Encore aujourd’hui, scientifiques et nutritionnistes du monde entier s’intéressent à ses bienfaits.

En quoi consiste ce régime?

C’est un mode d’alimentation pratiqué à Chypre, en Croatie, en Espagne, en Grèce, en Italie, au Maroc et au Portugal. Comme l’alimentation de chaque pays possède ses particularités, les chercheurs se sont penchés sur leurs points communs. C’est ainsi que s’est formé le modèle, basé sur des quantités de catégories d’aliments plutôt que sur des denrées précises.

Listes des aliments à privilégier:

  • Fruits
  • Céréales et grains entiers
  • Noix 
  • Graines 
  • Légumineuses 
  • Poissons et fruits de mer 
  • Huile d'olive
  • Oeufs
  • Produits laitiers
  • Eau
  • Vin rouge (en modération) 

Aliments à éviter: 

  • Viande rouge 
  • Charcuteries 
  • Sucreries 

Cette diète s’adapte parfaitement à notre réalité et aux aliments de chez nous. On n’est pas obligés de vivre dans le bassin méditerranéen pour manger comme là-bas ! Au lieu de croquer dans une figue, ici, on croque dans une pomme. Le but n’est pas de manger exactement la même chose, mais plutôt d’accorder la même importance à de grandes catégories d’aliments.

Et ce qu’il y a autour de l’assiette est tout aussi important que ce qu’il y a dedans. Par exemple, chez les Méditerranéens, on ne mange pas seul. Le repas représente une occasion idéale pour se rassembler, et la notion de plaisir y est centrale. Cette façon d’aborder l’alimentation est si saine que l’UNESCO l’a inscrite sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l’humanité en 2013.

Et la science dans tout ça?

Même s’il s’agit d’un modèle alimentaire ancestral, la diète méditerranéenne offre des bénéfices dans notre contexte contemporain, même dans des pays qui n’ont pas la chance de border la célèbre mer.

Le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires et l’obésité sont les principales causes de mortalité dans les pays industrialisés. La population vieillissante souffre quant à elle de maladies neurodégénératives, comme l’Alzheimer. Tous ces maux peuvent être liés à l’alimentation. C’est pourquoi ils intéressent tant les chercheurs en nutrition. Ceux-ci souhaitent trouver une façon de manger qui permet de diminuer les risques de développer ces maladies. Et parfois on n’a pas besoin de creuser bien loin pour trouver la solution.

En 2017, le journal scientifique Nutrients a publié une méta-analyse sur le lien entre la diète méditerranéenne et le cancer. En rassemblant les résultats de 83 études, les chercheurs ont conclu que les adeptes de ce régime présentent moins de cancer colorectal, du sein, de l’estomac, du foie, de la prostate, de la tête et du cou. La diète semble aussi réduire la mortalité liée au cancer. Une autre étude publiée dans la revue scientifique PLOS ONE en 2016 concluait que cette diète réduisait les risques de maladies cardiovasculaires et d’AVC.

Manger à la méditerranéenne semble aider à réduire la tension artérielle et l’obésité, et les risques de diabète et de la maladie d’Alzheimer. Ce régime participerait également au maintien de meilleurs taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Il s’agit d’une des rares diètes dont les bienfaits s’appuient sur de nombreuses preuves scientifiques et études issues de contextes différents.

Ensemble, c’est mieux

En nutrition, on se concentre souvent sur les composantes qu’on croit bénéfiques. On aime parler d’aliments miracles ou de nutriments essentiels. Ceux qui étudient la diète méditerranéenne n’y font pas exception.

En réalité, on ne peut pas fractionner les résultats de cette façon, car aucun des aliments associés à cette diète n’est essentiel en lui-même. C’est plutôt la consommation de tous ces types d’aliments ensemble, dans ces proportions, qui procure des bienfaits. Les nutriments agissent en synergie les uns avec les autres, ce qui décuple probablement leur impact. On peut donc cesser de compter les calories et de calculer les portions. On n’a qu’à s'inspirer des recettes élaborées pendant des siècles par les populations qui en ont fait leur alimentation au quotidien.

Laissez-vous inspirer par ces recettes méditerranéennes aussi bonnes au goût que pour la santé !

Bernard Lavallée

Bernard Lavallée

Notre collaborateur Bernard Lavallée est nutritionniste et membre de l'Ordre professionnel des nutritionnistes du Québec. Il est l'auteur des livres Sauver la planète une bouchée à la fois et N'avalez pas tout ce qu'on vous dit, parus aux Éditions La Presse. Il collabore à divers médias et alimente de façon régulière son blogue. Bernard vulgarise pour nous les découvertes scientifiques en matière de nutrition. Photo : Katya Konioukhova.

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