Cuisine et santé
On peut extraire de l'huile de plusieurs aliments : de céréales (maïs, canola), de noix et de graines (tournesol, amandes), de légumineuses (soya, arachide) et de fruits (olive, avocat, pépins de raisin). Peu importe la variété, une huile est toujours composée de trois types de gras - saturés, monoinsaturés et polyinsaturés - dans des proportions variables. On peut la classer selon le type de gras qui prédomine. Cette caractéristique détermine non seulement l'utilisation qu'on peut faire de l'huile en cuisine, mais aussi ses effets sur la santé. Attention, ce n'est pas parce qu'une huile principalement monoinsaturée, comme l'huile d'olive, contribue à diminuer le cholestérol-LDL (« mauvais ») et à protéger le cholestérol-HDL (« bon ») qu'on doit en boire ! L'huile est une source très concentrée de calories, et une prise de poids subséquente à sa surconsommation ne sera pas salutaire !
L'huile d'arachide:
- Type d'acides gras prédominant: Monoinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement), au four (dans des produits de boulangerie ou pâtisswrie ou mets en casserole), chaleur directe (à la poêle, wok, etc.), friture.
L'huile d'avocat:
- Type d'acides gras prédominant: Monoinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement), au four (dans des produits de boulangerie ou pâtisswrie ou mets en casserole), chaleur directe (à la poêle, wok, etc.), friture.
L'huile de canola:
- Type d'acides gras prédominant: Monoinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement), au four (dans des produits de boulangerie ou pâtisswrie ou mets en casserole), chaleur directe (à la poêle, wok, etc.), friture.
L'huile de carthame:
- Type d'acides gras prédominant: Polyinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement), au four (dans des produits de boulangerie ou pâtisswrie ou mets en casserole)
L'huile de chanvre:
- Type d'acides gras prédominant: Polyinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement)
L'huile de lin*:
- Type d'acides gras prédominant: Polyinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement)
L'huile de maïs:
- Type d'acides gras prédominant: Polyinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement), au four (dans des produits de boulangerie ou pâtisswrie ou mets en casserole), chaleur directe (à la poêle, wok, etc.), friture.
L'huile de noisette*:
- Type d'acides gras prédominant: Monoinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement), au four (dans des produits de boulangerie ou pâtisswrie ou mets en casserole)
L'huile de noix*:
- Type d'acides gras prédominant: Polyinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement)
L'huile d'olive*:
- Type d'acides gras prédominant: Monoinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement), au four (dans des produits de boulangerie ou pâtisserie ou mets en casserole), chaleur directe (à la poêle, wok, etc.), friture.
L'huile de pépins de raisin:
- Type d'acides gras prédominant: Polyinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement), au four (dans des produits de boulangerie ou pâtisswrie ou mets en casserole), chaleur directe (à la poêle, wok, etc.), friture.
L'huile de sésame:
- Type d'acides gras prédominant: Polyinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement), au four (dans des produits de boulangerie ou pâtisswrie ou mets en casserole)
L'huile de soya:
- Type d'acides gras prédominant: Polyinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement), au four (dans des produits de boulangerie ou pâtisswrie ou mets en casserole)
L'huile de tournesol:
- Type d'acides gras prédominant: Polyinsaturés
- Utilisations: À froid (vinaigrette, assaisonnement), au four (dans des produits de boulangerie ou pâtisswrie ou mets en casserole), chaleur directe (à la poêle, wok, etc.)
Toutes les huiles peuvent être utilisées à froid (vinaigrette, assaisonnement), mais celles pressées à froid confèrent plus de saveur et de nutriments.
*Les huiles de lin, de noisette, de noix, d'avocat, de sésame et d'olive vierge ou extra vierge sont avant tout conçues pour aromatiser. En ajouter en fin de cuisson seulement, afin d'éviter d'altérer leur goût.
Quelle qualité ?
La qualité de l'huile dépend notamment du mode d'extraction appliqué à l'oléagineux (l'aliment dont on extrait l'huile). L'huile pressée à froid résulte du travail de presses qui l'écrasent et le décortiquent, à une température ne dépassant pas 60 °C. Une fois extraite, l'huile est décantée, filtrée et embouteillée, et elle a une saveur, une couleur et une odeur rappelant son aliment d'origine. À chaud, la méthode est plus agressive non seulement à cause de l'utilisation de presses chauffées, mais aussi de solvants qui maximisent le rendement du procédé. Il faut ensuite appliquer à l'huile des traitements impliquant des températures avoisinant jusqu'à 250 °C pour la débarrasser des résidus de solvants, pour la désodoriser, la décolorer, la dégommer, etc. Résultat : cette huile raffinée est stable à l'air et à la chaleur, mais elle a perdu de la vitamine E, d'autres antioxydants et nutriments… en plus de ses attraits gustatifs.
Prix
Il y a au moins trois facteurs qui influent sur le prix de l'huile.
- L'huile pressée à froid coûte plus cher que la raffinée, car le rendement de ce mode d'extraction est moins bon.
- L'huile certifiée biologique est toujours pressée à froid et son volume de production est plus limité que celui de l'huile issue de la production industrielle. Bref, les coûts de production et la qualité sont supérieurs.
- Le type d'huile, par l'origine de la matière première, a une incidence sur les coûts de production et d'approvisionnement. Par exemple, le canola, le soya, le maïs, le tournesol et le carthame sont cultivés au Canada. Ils donnent des huiles moins chères que les olives et les arachides.
Conservation
La lumière, la chaleur et l'oxygène accélèrent la détérioration de l'huile. Il faut donc la conserver au frais, dans une bouteille ambrée et bien fermée. Pourtant, la majorité des huiles vendues à l'épicerie sont dans des bouteilles transparentes (exception faite des plus gros formats). Cela permet peut-être de mieux voir l'huile et de la rendre plus attirante, mais même les huiles raffinées sont, à un certain point, sensibles et sujettes à une dégradation à long terme. Retenez qu'une bouteille transparente n'est jamais synonyme d'huile de grande qualité puisque, lorsqu'elle l'est, le producteur fait le nécessaire pour la protéger. Voici ce que vous pouvez faire pour conserver votre huile le plus longtemps possible :
- Achetez l'huile dans des bouteilles ambrées plutôt que des bouteilles claires.
- Conservez l'huile au frais, à l'abri de la lumière. Les huiles de première pression à froid gagnent à être conservées au réfrigérateur.
- Achetez des petites quantités à la fois afin de vous assurer une meilleure fraîcheur et d'éviter des pertes nutritives.
- Fermez bien le bouchon de la bouteille, car l'huile a tendance à absorber les odeurs environnantes.
- Vérifiez la date d'expiration, s'il y a lieu.
Combien de temps ?
Les huiles raffinées se conservent environ un an, et l'huile d'olive jusqu'à deux ans à la température de la pièce dans un endroit sombre. La durée de vie des huiles de première pression à froid est plus courte : de quatre semaines (pour l'huile de lin) à un an et demi (pour l'huile d'olive). Elles portent généralement une date de péremption, valable lorsqu'elles sont conservées avec soin en suivant les conseils précédents.
Comment reconnaître une huile rance ?
On détecte une huile rance très aisément à son odeur forte et à son goût âcre. Elle n'est alors bonne qu'à jeter.
Du point de vue de la santé, quelles huiles doit-on privilégier ?
L'idéal est d'utiliser plus d'une sorte d'huile afin d'obtenir des acides gras variés. En règle générale, une huile à prédominance monoinsaturée et une polyinsaturée se complètent bien (ex : canola et tournesol, ou olive et soya). L'huile de lin, pour sa richesse en oméga-3 est intéressante à consommer régulièrement. Mais compte tenu de son prix relativement élevé et de sa courte durée de conservation, les graines de lin que l'on moud à l'aide d'un moulin à café avant de les ajouter au yogourt, aux céréales, à une salade ou à d'autres mets conviennent encore mieux.
Des mots pour nous séduire
Certaines allégations utilisées sur les bouteilles d'huile ne valent pas grand-chose. En voici quelques-unes.
« Huile extraite par pression mécanique » : signifie qu'aucun solvant n'a été utilisé, mais sous-entend que de la chaleur a été appliquée (car dans le cas contraire, le fabricant précise « pressée à froid »).
Légère : l'huile légère en gras ou en calories n'existe pas ! Cette allégation renvoie plutôt à la couleur ou la saveur, et doit être spécifiée comme telle.
100 % pure : signifie que l'huile ne contient aucun additif alimentaire, mais elle peut être constituée d'un mélange d'huiles raffinées et non raffinées.
Sans cholestérol : aucune huile d'origine végétale ne contient de cholestérol. C'est le cas des gras d'origine animale uniquement.
Sans additifs ni agents de conservation : peu d'huiles en contiennent. L'acide citrique se retrouve dans quelques produits, à titre d'agent de conservation.
Sans sel : ce n'est pas un exploit, puisque aucune huile n'en contient !
Vierge et extra vierge : termes spécifiques à l'huile d'olive pour désigner celles pressées à froid. Toutefois, cela ne veut pas dire grand-chose, selon Robert Beauchemin, journaliste gastronomique et spécialiste de l'huile d'olive. Aucune réglementation canadienne ne protège ces appellations, et il y a beaucoup de fraudes. Bref, ces mots ne garantissent pas la qualité de l'huile.
Découvertes
L'huile d'avocat... est d'un beau vert et elle a un goût très doux. Sa composition ressemble à celle de l'huile d'olive et peut donc servir aux mêmes fins. Elle se savoure pleinement comme assaisonnement sur des légumes ou une salade, ou dans une soupe ou une purée de pommes de terre par exemple. Et puisqu'elle résiste bien à la chaleur, elle peut servir pour la cuisson. L'huile d'avocat est relativement peu répandue. On retrouve celle de marque Olivado dans certaines épiceries fines.
L'huile de graines de chanvre... est verte à cause de son contenu en chlorophylle et a un doux goût de noix. Elle est intéressante pour son contenu en oméga-3, moins toutefois que l'huile de lin. Comme cette dernière, il faut éviter de l'utiliser en cuisson et la réserver pour les assaisonnements de légumes, salades, poissons ou grillades notamment. La fragilité de ses acides gras exige de la conserver au réfrigérateur. La marque Orphée utilise des graines cultivées au Québec, et se trouve dans les magasins d'aliments naturels.
L'huile de pépins de raisin... est inodore et peu goûteuse. Elle ne sert donc pas à parfumer ou à relever des plats, mais elle est parfaite pour la cuisson puisqu'elle supporte des températures élevées (jusqu'à 210 °C). On peut également s'en servir comme huile de base dans une vinaigrette ou une marinade avec une autre huile au goût prononcé comme l'huile de sésame grillé.
Des réponses à vos questions
Est-ce que l'huile d'olive perd ses propriétés bénéfiques lorsqu'elle est chauffée ?
L'huile d'olive doit notamment sa bonne réputation à ses acides gras monoinsaturés. La chaleur ne les modifie pas. Cependant, elle altère le contenu en vitamine E et en autres antioxydants de l'huile d'olive extra vierge. Les fritures répétées, qui impliquent une chaleur intense et prolongée, sont beaucoup plus délétères que la cuisson à la poêle. Préférez donc l'huile d'olive raffinée (« huile d'olive » tout court, sans mention de vierge ou extra vierge) pour faire de la friture. Elle supporte une température allant jusqu'à 220 °C environ, alors que l'extra vierge fume à moins de 200 °C. Sans oublier que l'huile d'olive extra vierge confère un goût incomparable aux aliments, ce dont vous profiterez davantage si vous ne la faites pas surchauffer.
Pourquoi l'huile d'olive fige-t-elle au réfrigérateur ? Est-elle encore bonne ?
Les huiles sont liquides à la température ambiante, mais leur consistance varie au froid. Lorsqu'elles sont fortement polyinsaturées, elles demeurent liquides. Mais quand leur proportion d'acides gras monoinsaturés ou saturés augmente, elles figent. C'est le cas de l'huile d'olive, qui a un aspect trouble si elle est conservée au réfrigérateur. Elle se liquéfie en quelques minutes à la température ambiante, et ses propriétés ne sont pas modifiées.
Comment récupérer l'huile de friture et combien de temps la garder ?
Il est possible de réutiliser l'huile de friture à certaines conditions. Tout d'abord, il faut la filtrer après chaque utilisation dans un tamis fin tapissé de filtres à café. Elle pourra être ensuite réutilisée trois ou quatre fois. On la conserve idéalement au réfrigérateur, pendant trois mois maximum. Une note sur son contenant spécifiant le nombre d'utilisation et quels aliments elle a servi à frire vous évitera de faire des beignes dans une huile qui a déjà reçu du poisson !
Comment préparer soi-même des huiles aromatisées sans risque de toxi-infection ?
Les fines herbes, l'ail et autres légumes sont naturellement contaminés par des spores de Clostridium botulinum. Ces spores ne sont pas dangereuses tant qu'elles ne se développent pas. Sous certaines conditions, elles peuvent se transformer en bactéries et produire une toxine très nocive, causant le botulisme. Sous quelles conditions ? Dans un milieu peu humide, tempéré, sans oxygène ni acidité. Bref, exactement le milieu offert par l'huile aromatisée ! Pour en préparer de façon sécuritaire, il faut utiliser des ingrédients très frais, lavés et asséchés, puis la conserver au réfrigérateur pour une durée d'une à deux semaines. Souvenez-vous qu'aucune odeur, couleur ou saveur étrange ne vous avertira que l'huile est contaminée ; il n'y a donc pas de risque à courir.
Les huiles aromatisées du commerce sont additionnées d'acide citrique et d'un agent antimicrobien, ce qui les rend plus sûres. Malgré cela, on recommande de les conserver au réfrigérateur une fois la bouteille ouverte.
Suggestion de livre
Huile d'olive de Robert Beauchemin (Éditions de l'Homme, 2005). Pour en apprendre davantage sur l'histoire, la fabrication et les critères de qualité de l'huile d'olive, sans oublier la soixantaine de recettes qui la mettent en valeur.