1. Trouver l'équilibre parfait
Le bol repas idéal offre un mélange de saveurs, de textures et de couleurs. En fait, c’est l’occasion de laisser libre cours à son imagination en combinant des aliments colorés, salés, amers, sucrés, crus et cuits.
- En général, les légumes comptent pour les deux tiers du bol avec les garnitures. On peut aussi intégrer des fruits (exemples donnés plus loin).
- Le reste de l’espace est occupé par les grains céréaliers (ou les nouilles) et la protéine de notre choix.
2. Choisir les ingrédients
Pour composer un repas complet, on réunit dans un même bol 5 composantes. Voici des exemples pour vous inspirer!
Grains céréaliers ou nouilles
Boulgour, épeautre, farro, grains d’avoine nue, kamut, millet, nouilles (hokkien, qui sont des nouilles asiatiques faites de blé, soba, udon), orge, orzo, polenta, quinoa, riz, sarrasin, semoule, vermicelles de riz.
Légumes et fruits
Asperge, avocat, betterave, bok choy, brocoli, carotte, chou (rouge, frisé, chinois), concombre, courge, épinard, grains de maïs, laitue, verdure (mâche, roquette), oignon vert, patate douce, poivron, pomme de terre, tomate, ananas, grenade, pamplemousse.
Protéine
Crevettes, fromage, légumineuses (edamames, haricots, lentilles, pois chiches), œuf, poisson, seitan, tempeh, tofu mariné, viande (bœuf haché, porc, poulet).
Sauce
Guacamole, houmous, mayonnaise (à l’ail, à la mangue, à l’orange, à la lime et roquette, etc.), pesto, salsa (de légumes grillés, de tomatilles), sauce (aux herbes, à la coriandre, sriracha, tartare, tahini), vinaigrette.
Recette en vidéo
Houmous
Garnitures
Algues, canneberges séchées, câpres, fines herbes (basilic, coriandre, menthe, etc.), arachides ou noix (amandes, cajous, pignons, pistaches), graines (chanvre, citrouille, sésame, tournesol), olives, chips de pita, raisins secs, tempura.
Bouchées
Chips de pita
3. Assembler
Les ingrédients choisis, il est maintenant temps de réunir le tout en cherchant l’équilibre parfait. À vos bols, prêts, partez!
Première étape : on dépose une petite quantité de grains céréaliers ou de nouilles dans le fond du bol, pour couvrir le quart de la surface. Ces ingrédients peuvent être cuits à l’avance pour gagner du temps au moment de l’assemblage.
Deuxième étape : on met assez de légumes (frais, cuits à la vapeur ou grillés) et des fruits, si on le désire, pour occuper environ les deux tiers du bol.
Troisième étape : pour lier les différents ingrédients, on verse une sauce ou une vinaigrette en filet ou en créant des motifs quadrillés ou en zigzag.
Quatrième étape : on n’oublie pas les garnitures, comme des herbes fraîches, des graines et des noix grillées ou non, des mini-pousses, qui permettent d’ajouter de la saveur, de la fraîcheur ou du croquant à notre assemblage.
